בית / פוריות ותזונה בריאה / תפריט ניקוי רעלים

תפריט ניקוי רעלים
detoxic
לפני הכל…

מה שחשוב זה להקפיד ב- 100% – זה כמו כשמפסיקים לעשן, אין דבר כזה "רק סיגריה אחת וזהו" – כלום!

הדי-טוקס (אל רעל) מיועד בעיקר לשיפור רמת החיים, המראה החיצוני, להבטיח שינה טובה ומרעננת, שקט נפשי, שיפור פעולת מערכת העיכול ועוד.

בתהליך הדי-טוקס את תעזרי לגוף שלך להיפטר מהרעלנים שנמצאים בתוכו.

אלה האיברים העיקריים שמסייעים לגוף שלנו לפנות רעלים

כבד - התחנה העיקרית לפינוי רעלנים. תפקידו להפוך לבטוח (די-טוקס) כל דבר שעלול להזיק לגופינו ואז לשלוח אותו לכליות, לריאות או למעי. עבודה זו מתבצעת בעזרת אנזימים – האנזימים צריכים מאכלים מסוימים שיעזרו להם לבצע את תפקידם– לכן, התזונה שלנו מאוד משפיעה עליהם.

מאכלים מומלצים – ירקות ממשפחת המצליבים (כרוב, כרובית, כרוב ניצנים, ברוקולי)- לא מומלצים לסובלים מחוסר איזון בבלוטת התריס, אלא אם כן בושלו מראש , ירקות המכילים גופרית (בצל, שום) פירות וירקות צבעוניים- עגבניות, משמש, פלפלים, אוכמניות, גזר, לימון.

תוספי תזונה – מיצוי ארטישוק, שום, שומר, כורכום, שן ארי.

כליות - תפקידן לסנן פסולת כגון שתנן (תוצר של פירוק חלבונים ע"י הגוף) מהדם אל השתן. מאוד חשוב לשתות הרבה מים בשביל לדלל את הרעלנים ולסייע לכליות לבצע את עבודתן.

מאכלים מומלצים -  מים, ירקות ופירות, סרפד, חליטת צמחים ופטרוזיליה.

תוספי תזונה – סרפד, שן הארי, זרעי סלרי וחמוציות.

מעיים – המעיים מעכלים אוכל ורעלנים ובנוסף מובילים סיבים ורעלנים מהקיבה למעי הגס. סיבים עוזרים לפנות רעלנים ולמנוע מהם להיספג בדם. במעיים הרעלנים מפורקים בעזרת חיידקי מעיים טובים.

מאכלים מומלצים – אוכל עם סיבים, פירות (בעיקר תפוחים, שזיפים מיובשים, פירות יער, ופירות יבשים), ירקות- גזר, ברוקולי, כרוב, בטטה, גרעינים, זרעי פשתן, שעועית, עדשים, שעורה, שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה לא מומלץ.

תוספי מזון – תוספי סיבים, פרוביוטיקה, אלוה ורה, Chlorella ,F.O.S , פרוקטואוליגו סכרידיים.

עור – משחק תפקיד חשוב בפינוי רעלנים –  בעיקר ע"י הזיעה, שמן שמופרש ע"י העור, ובעזרת תאי עור מתים שנושרים.

מאכלים מומלצים – מים, פירות וירקות, פשתן, שמנים בלתי רווים (חמניות, אגוזי לוז ופשתן), זרעי חמניות לא קלויים או ממולחים.

תוספי מזון – ג'ינקו בילובה, שמנים בלתי רוויים (פשתן, נר הלילה), אנטי אוקסידנטים, שורש חותם הזהב.

מערכת הלימפה  – משמשת כמערכת ניקוז. לוקחת רעלנים  גדולים אשר לא יכולים להיכנס לזרם הדם אל קשרי לימפה לעיבוד, מחזירה אותם לדם ומשם לכבד לדטוקסיפיקציה.

מאכלים מומלצים – מים, אכיניצאה,שורש קיסוסית.

עיסויים לפינוי מערכת הלימפה, הברשת העור בליפה להמרצת זרם הדם, מלח אמבט.

ריאות – מסננות גזים רעילים שמיוצרים בגוף ושמגיעים מהאוויר- סיגריות, פיח וכדומה.

מאכלים מומלצים – ירקות ופירות – תפוחים, בצל, אוכמניות, פירות יער.

תוספי מזון – נוגדי חימצון.

אז איך בעצם עובד הדי-טוקס?

tumblr_mxrv80iSD11st5lhmo1_1280

המטרה היא לתת לגוף הפסקה מהתזונה הרגילה שלנו רווית הרעלנים ולעודד אותו לפנות רעלנים ישנים ששקעו בגוף.

אוכל נכון מעודד את הגוף להפעיל את תהליכי הניקוי הטבעיים שקיימים בתוכו

נעדיף אוכל אורגני כמה שיותר בתזונה שלנו

נפסיק לעשן ונפסיק לצרוך אלכוהול וקפאין

נפסיק לצרוך מאכלים ושתייה שמכילים סוכרים פשוטים, שומנים רווים והרבה מלח

ניטול צמחי מרפא ותוספים לתמיכה בכבד וסיוע בניקוי

נאמץ הרגלים בריאים כגון ספורט ותרפיות מרגיעות

עקרונות חשובים בדי-טוקס

tumblr_mwhcz6b4HU1st5lhmo1_1280

לא להישקל- תתרכזי בלהרגיש טוב, פחות עייפה ויותר בריאה ולא בלהוריד משקל.

לא לספור קלוריות- חשוב שתקדישי תשומת לב למה שאת אוכלת ותלמדי להקשיב לגוף שלך ולמה שהוא דורש.

לא להרגיש רעב- חשוב לא להרגיש רעבים, לא לפספס ארוחות ולאכול כשרעבים: ירקות, פירות, גרעינים, נבטים, דגנים מלאים- כל אלה מאד מזינים, מספקים מים וסיבים.

לשתות מים וחליטת צמחים- שתייה של הרבה מים ונוזלים חיונית לגוף. עדיף לשתות קצת כל הזמן ולא ב"מכות". השתייה עוזרת לפנות רעלים ולזרז את תהליך הדי-טוקס. מונעת עצירויות, נפיחויות ובעיות עור. עדיף לשתות מים מסוננים/מינרלים/מורתחים ועדיף שיהיו בטמפרטורת החדר. תה מומלץ – נענע, מליסה, עשב לימון, סירפד, לואיזה, מרווה, מנטה, קמומיל, שן ארי, שבטבט, אכילאה.

מומלצים גם מיצי ירקות (רצוי מדוללים) ופירות- סחוט-טרי – תאכלי אוכל הכי קרוב למצבו הטבעי והכי טרי שאפשר. כשאת יכולה תאכלי אוכל אורגני.

לקחת תוספי מזון- אנטי-אוקסידנטים, אצות (אם אין רגישות ליוד), חומצות שומן חיוניות, צמחי מרפא לתמיכה לכבד ולכליות, פרוביוטיקה.

חשוב מאוד- תוספי התזונה צריכים להיות מותאמים אישית לכל אדם ע"י איש מקצוע- לא לקחת תוספים על דעת עצמך.

מומלץ לאכול!

tumblr_n3ttpb3sFJ1st5lhmo1_1280

ירקות ופירות – הכל מומלץ, חשוב לאכול מכל הסוגים לאורך כל היום. ירקות ופירות חיים (לפחות 3 מנות פרי ביום ו 5 מנות ירק ביום), במיץ ובפירה. חשוב לאכול ממשפחת המצליבים. להעדיף ירקות ופירות העונה. אפשר לאכול פירות עם שיבולת שועל וקצת דבש.

דגנים, לחם ופסטה – קחי הפסקה מחיטה וכל מה שמכיל גלוטן. כל השאר מותר – דגנים מלאים- אורז מלא לסוגיו, קינואה, אמרנט, דוחן, גריסי פנינה, שעורה, כוסמת. הדגנים הללו מכילים הרבה ויטמינים ומספקים הרבה אנרגיה – רצוי לאכול מהם בכל ארוחה.

פרכיות אורז מלא ופתית שיפון – ללא מלח!!! וגם אטריות אורז או אטריות כוסמין. קטניות ונבטים – עדשים, שעועית, מאש, חומוס, אפונה, אלפלפה. מספקים חלבונים מינרלים. הכי טוב להנביט בבית, אבל אפשר לקנות נבטים וקטניות מונבטות מראש בלי מלח. ממוצרי הסויה, היחיד שמותר הוא הטופו.

שמנים בכבישה קרה – כל השמנים הטבעיים בכבישה קרה- זית כתית מעולה, פשתן, חמניות, אגוזי לוז, שומשום. מומלצת תערובת מוכנה (קצת מכל אחד) – 1 עד 4 כפות ביום. מומלצת גם צריכת גרעינים חיים. אסור לחמם את השמן או הגרעינים! פרט לשמן זית.

גרעינים – כולם מומלצים אך בעיקר שקדים, קשיו ואגוזי ברזיל. מועילים לדי-טוקס לשיפור הבריאות ולמניעת הזדקנות. לאכול כף גדושה ביום. מאד חשוב לאכול פשתן. אפשר לצרוך בתור תיבול לסלט ולמיצים.

פשתן יש לטחון בבית – בשום אופן לא לקנות אותו טחון כי פשתן טחון מתחמצן מהר. ניתן לטחון מראש כמות ל- 3-4 ימים ולשמור במקפיא. מומלץ 2 כפות פשתן ליום.

חלב ללא חלב – מאחר ואסור לצרוך מוצרי חלב אפשר לשתות חלב שקדים, אורז או שומשום – אבל לא רצוי חלב סויה. בשביל להכין חלב שקדים – משרים שקדים מולבנים במים למשך לילה. בבוקר מערבבים בבלנדר (אפשר להוסיף טיפת וניל לטעם). אפשר לקנות מוכן.

עשבים טריים, תבלינים – עשבי תיבול (עדיף טריים אבל אפשר גם מיובשים), תבלינים, מיץ לימון, פלפל טחון טרי, חומץ סיידר – מומלצים לתיבול וכתחליף למלח. מאד מומלץ לאכול הרבה עשבים ותבלינים, כגון: ג'ינג'ר טרי, שומר ובעיקר גרעיני שומר.

להימנע בזמן ה- DETOX

סופר מאכלים – מועילים ל- DETOX

תפוחים – מצוינים לניקיון מערכת העיכול, מעודדים פינוי רעלנים מהמעיים. עשירים באנטי-אוקסידנטים, חשוב לאכול עם הקליפה.

גזר – מצויין לניקוי ולעור,עשיר בנוגדי חימצון ומגן מפני סרטן. הכי טוב זה לאכול עם טיפה שמן זית– לשיפור הספיגה.

שום – מגן ממחלות (ומערפדים), לחץ דם, סרטן וכולסטרול, נוגד חיידקים ופטריות. יש למחוץ לפני שאוכלים, חשוב לאכול טרי ולא מבושל.

ברוקולי ושאר מצליבים – מגנים בפני כל סוגי הסרטן. עשירים בויטמינים וחומצות חיוניות. יש לאכול חי או מאודה קלות.

נבטי שעועית – מכילים ויטמינים ואנזימים.

נבטים ונבטוטים מכל הסוגים – מלאים בחיוניות.

נבטי אלפלפא – עוזרים לפנוי רעלים.

לימון – מנקה ומעורר את מערכת העיכול. יש לצרוך הכל – מיץ וקליפה – את הקליפה אפשר לקצוץ ולהוסיף לסלט.

קינואה – דגן עשיר בסיבים, חלבון, חומצות אמינו ומינרלים. יש לבשל ולאכול כתחליף לפסטה ואורז.

פאפאיה – נוגד חימצון ומלא אנזימים המשפרים את העיכול.

זרעי פשתן – מקור נפלא לאומגה 3. מפנים פסולת מהגוף – עשירים בסיבים תזונתיים.

איך להסתדר בלי…

חיטה

לחם לבן = לחם שיפון מלא, לחם נטול גלוטן, לחם פומפרניקל (חשוב להסתכל על תווית המרכיבים).

פסטה = פסטה מקמח תירס, מקמח קינואה, מקמח אורז מלא או מדוחן.

נודלס = אטריות סובא, אטריות אורז.

קורנפלקס עם חיטה = גרנולה ביתית, פצפוצי אורז מלא, דייסת קוואקר או דייסת דוחן.

מוצרי חלב

חלב פרה = חלב אורז, חלב שקדים, חלב סומסום.

גבינות = חומוס, טחינה ביתית, אבוקדו, ממרח שקדיה.

סוכר

עוגות ועוגיות = פירות טריים ומיובשים- ללא תוספת סוכר.

דגני בוקר מסוכרים = גרנולה ביתית לא ממותקת, פצפוצי אורז, דייסת קוואקר או דוחן עם פירות יבשים.

שוקולד = חטיף סומסום ללא סוכר, חטיף אנרגיה ללא סוכר, פירות יבשים.

מיצים ממותקים או מוגזים = מיצי פירות סחוטים טרי או מים.

אורח חיים מומלץ בזמן ה- DETOX

קדימה, מ ת ח י ל י ם!

tumblr_mqq4ml5ChT1st5lhmo1_1280

תוכנית ל- 28 יום ועדיף לעקוב בדיוק בלי הנחות וויתורים! (כמובן שאפשר להחליף בין הימים). התפריטים מכילים את השילוב האידיאלי, אבל כמובן שאפשר להחליף בין שקדים לאגוזים ובין תפוח לאגס. חשוב להשתמש במוצרים טריים ושתייה מרובה. בין הארוחות ניתן לאכול כמה ירקות ופירות שרוצים ובנוסף גם קצת פריכיות אורז מלא, פירות יבשים, טחינה, חומוס, זיתים וגרעינים לא קלויים.

מכשירים שיעזרו בזמן הניקוי

מאדה, בלנדר, מסחטת מיצים,  צנצנות אחסון (לשמור בתוכן את הקטניות), מטחנה ומעבד מזון, בנוסף, יעזור מכשיר הנבטה לקטניות, אך זה לא חובה.

צורות הכנה

בישול – רוב המתכונים פשוטים ומהירים, יש להכין הכל טרי ולפני האוכל. אל תחממי אוכל ישן, ותאכלי עם הקליפה.

אידוי – שיטה מועדפת לבישול משום שהיא מונעת בריחה של הויטמינים. אפשר לאדות את כל הירקות.

רתיחה – אם חייבים לבשל במים אז תבשלי במינימום כמות המים האפשרית ובכלי מכוסה ולא לבשל יותר מידי.

טיגון – להחליף את השמן במים ולהוסיף שמן אחרי הבישול.

אז הנה התוכנית…

מוגשות כאן הצעות לארוחת בוקר, צהריים וערב, את מוזמנת לשלב ביניהן, לשנות ולגוון את השילובים כדי למנוע שיעמום ומונוטוניות בזמן הניקוי.

אל דאגה, מצורפים מתכונים בסוף התוכנית, תתפלאי לגלות כמה הם טעימים..


ארוחות בוקר

IMG_8927-1300x866

מיץ גזר ותפוחים (אפשר להוסיף סלרי), להכין במיקסר ולשתות מיד.

דייסת קוואקר או דוחן עם תערובת גרעינים (גרעיני דלעת, חמנייה, זרעי פשתן- לא קלויים) על בסיס מים או חלב שקדים. ותה צמחים.

דייסת קוואקר עם פירות (צימוקים, שזיפים מיובשים, בננה, תפוח) על בסיס מים או חלב שקדים ותה צמחים.

סלט פירות העונה, עם תערובת הגרעינים.

עגבניות צלויות בגריל עם סומסום, על לחם ללא חיטה.

מיזלי טרי (ראי מתכון), מיץ פירות סחוט טרי.

1-2פרוסות לחם ללא חיטה (שיפון מלא) עם ממרח: שקדיה/טחינה ביתית/חומוס ביתי/אבוקדו/ דבש/מולסה.

פרוסות אגסים ותפוחים עם צימוקים ושקדים קלויים קלות.

משקה הדרים מעורר (ראי מתכון) עם תערובת אגוזים וזרעים – אגוזי ברזיל, גרעיני דלעת, זרעי פשתן וסומסום


ארוחות צהריים

20140227-DSC_0465-1300x866

ירקות חיים- כרובית, שעועית, מלפפון, סלרי, צנון, עם חומוס (ראי מתכון) ולבסוף, פירות טריים –פירות יער, תותים, קיווי.

מרק ירקות- ראי מתכון, לחם שיפון עם טחינה או אבוקדו.

סלט אבוקדו ואגוזים- ראי מתכון ופרי הדר.

פסטה ללא חיטה עם ירקות- (ראי מתכון), מקמח אורז מלא, קינואה או קישואים.

תפוח אדמה בקליפתו עם שמן זית

סלט ירקות גדול עם זרעי דלעת ושקדים קלויים קלות, פרי טרי- אגס, תפוז או תפוח

קרקר שיבולת שועל או שיפון עם שקדיה/ חמאת סומסום/ חומוס ביתי/ אבוקדו. עם סלט ירקות עם נבטי אלפלפא, פירות – אפרסק, משמש, אבטיח.

אורז מלא עם סלט תירס -ראי מתכון

סירת אבוקדו- ראי מתכון, פרוסת לחם ללא חיטה עם טחינה, פרי הדר.

ירקות טריים- ברוקולי, גזר, מלפפון, סלרי, צנון, לחם שיפון ממרח גואקמולה (ראי מתכון), זיתים.

אורז עם אננס (ראי מתכון), סלט עלים ירוקים עם רוטב אגוזים (ראי מתכון), פירות טריים- תפוז/ תפוח/ קיווי/ מנגו.

סלט אורז ודוחן (ראי מתכון), פירות טריים- תפוז, תפוח, בננה, קיווי.

מרק גזר וכוסברה (ראי מתכון), לחם שעורה או שיפון עם טחינה, תפוח או אגס.

ירקות מוקפצים עם מעט אגוזים וגרעינים, פירות טריים – תפוז או פפאיה.

פילאף אורז וקינואה (ראי מתכון), עם סלט עלים ירוקים.

סלט שעועית ירוקה ותרד (ראי מתכון), לחם ללא חיטה עם טחינה או שקדיה, מלון וצימוקים.

מרק מינסטרונה (ראי מתכון), פירות טריים: קלמנטינה, אשכולית, ענבים.

ממרח אבוקדו ועגבניות (ראי מתכון) עם ירקות טריים: ברוקולי, גזר, מקלות מלפפון או סלרי, צנוניות, פריכיות אורז ושיבולת שועל. מרק עדשים וירקות (ראי מתכון), תערובת אגוזים: קשיו, שקדים, פקאנים.

אורז מתובל עם גרעיני דלעת (ראי מתכון), פירות טריים: שזיפים, משמש, או נקטרינה.

ירקות קלויים בגריל (ראי מתכון) עם גרעיני דלעת קלויים וקינואה מבושלת.

דוחן מאודה עם רטטוי ירקות: מבצל, שום, חצילים, קישואים, עגבניות, פלפלים ובזיליקום. תערובת זרעים מעל: דלעת, חמניות וסומסום.

פסטה ללא חיטה עם רוטב עגבניות וירקות – ראי מתכון.


ארוחות ערב

20140220-DSC_0147-1300x866

פילאף קינואה עם חומוס ושקדים – ראי מתכון.

אורז מתובל עם גרעיני דלעת, מלון עם תותים ונענע.

אורז עם ירקות קלויים (ראי מתכון), תערובת אגוזים וגרעינים, פירות טריים: אפרסקים, פירות יער, תפוחים.

ירקות בגריל: קישואים, חצילים, פטריות, פלפלים, עגבניות, בצל, ברוקולי- עם שמן זית. קינואה מבושלת עם אגוזי קשיו.

פילאף פלפל וקשיו – ראי מתכון.

דאל עדשים כתומות וגרעיני חמנייה (ראי מתכון), פירות: קיווי, תפוז.

סלט ירקות עם גרעיני דלעת, פירות טריים: פפאיה, מנגו, אפרסק.

סלט פלפלים קלויים (ראי מתכון) וקינואה מבושלת.

סלט ירוק גדול עם אפרסקים, אבוקדו, צנוברים עם שמן זית, מיץ לימון..

קארי ירקות ועדשים (ראי מתכון) עם אורז מלא.

פסטה ללא חיטה עם רוטב "בולונז עדשים" ראי מתכון, פירות טריים: תותים, תפוזים.

טופו ואננס מוקפצים -ראי מתכון, אורז מלא, פירות טריים: פפאיה, מנגו, אננס.

כרובית ותפו"א בקארי (ראי מתכון), סלט עלי בייבי: רוקט, עלי ראשד, תרד ורוטב עשבי תיבול – ראי מתכון

סלט פירות הדר עם גרעיני דלעת (ראי מתכון), תפו"א מאודה עם מנטה טרייה, פרוסות מלון.

קישואים ממולאים (ראי מתכון), דוחן מבושל, בננה אפויה – ראי מתכון.

גוואקמולי, סלט ירוק גדול עם רוטב אגוזים (ראי מתכון), קינואה מבושלת.

ברוקולי ופלפל אדום מוקפצים (ראי מתכון), אורז חום, סלט תפוז וקיווי טריים (ראי מתכון.

מרק דלעת ובטטה (ראי מתכון), פירות טריים: אפרסק, תותים, אגס.

סלט חומוס, כוסברה וליים (ראי מתכון), בננה אפויה.

מרק אספרגוס ולימון (ראי מתכון), פסטה ללא חיטה עם רוטב עגבניות וירקות.

פילאף דוחן ושקדים ראי מתכון.


טיפים

56

קחי אוכל לעבודה על מנת להימנע מפיתויים

את עלולה להרגיש עייפה בימים הראשונים

תכיני סלט פירות בבוקר ותאכלי ממנו כל פעם שאת רעבה

אם תשתיני יותר – זה סימן טוב

בהתחלה יתכנו כאבי ראש כתוצאה מפנוי הרעלים, אם כן, ניתן למרוח שמן מנטה ברקות ולעסות אותם בעדינות

תנסי מאכלים חדשים

לקראת השבוע השני – תישני טוב יותר ותרגישי מלאת אנרגיה

במקום לחם חיטה – תאכלי לחמים ללא חיטה – שיפון מלא, כוסמין

לקראת היום העשירי את תרגישי ירידה במשקל אך אל תישקלי!

כשבא לך משהו מתוק תאכלי פירות, פירות יבשים כגון תאנים, משמיש, תמרים, שזיפים וכדומה

ועוד כמה טיפים לתזונה בריאה יותר

56

כמה שפחות מלח. יש לתבל במלח רק כשצריך ועדיף תמיד לקראת סוף הבישול. השתמשו במלח ים, מלח מופחת נתרן או מלח צמחי.

יש להשתמש בשמן זית כתית מעולה, לכל שאר השמנים (שמן שומשום, חמניות, אגוזים), יש להשתמש בשמנים מכבישה קרה, עדיף אורגניים.

עדיף להשתמש במרכיבים אורגניים- כמה שאפשר.

לא להשתמש בשמני גרעינים לטיגון בטמפרטורות גבוהות – זה הורס את השמן. הוסיפו את השמן בסוף הבישול, תיבול וכו'. ניתן להקפיץ את הירקות בסיר עם מעט מים.

המנעו מקוביות מוכנות של תערובת ירקות – הם מכילים כמות גדולה של מלח.

עדיף תמיד להשתמש בירקות טריים

פסטה ללא חיטה כגון פסטה מדוחן, כוסמין, אורז או תירס.


מתכונים לתזונת ה- DETOX

מיזלי עם פירות יבשים

175-200 גר' שיבולת שועל טחונה – ניתן לקנות מוכן

2 כפות סובין שיבולת שועל

60 גר' צימוקים

60 גר' תמרים

60 גר' משמש מיובש

60 גר' פשתן טחון

יש לשים את כל המרכיבים בקערה ולערבב היטב, להוסיף חלב אורז, או חלב שקדים. ניתן להכין כמות גדולה יותר ולשמור בצנצנת במקום קריר.


מיזלי עם פירות טריים

175-200 גרם דגנים – פצפוצי אורז, פצפוצי דוחן, שיבולת שועל

2 כפות סובין שיבולת שועל

2 כפות גרעינים – חמניות, דלעת, פשתן טחון

2 כפות שקדים או אגוזים

450 גרם פירות טריים – תותים, תפוח, אגס, קיווי

יש להשרות במים את הדגנים בקערות קטנות (לכסות עד הסוף) במהלך הלילה, להוסיף את הגרעינים, סובין שיבולת שועל ומעל הפירות, להגיש עם חלב סויה, חלב אורז,או חלב שקדים.


דייסת שיבולת שועל

175 גרם שיבולת שועל

250 מ"ל חלב אורז, סומסום או שקדים

250 מ"ל מים

2-4 כפיות דבש, מולסה או סילאן

אופציונאלי- מעט צימוקים או תמרים, או פרוסות בננה.

לערבב את שיבולת השועל, החלב והמים בסיר. להביא לרתיחה ולערבב במהלך 3- 5 דקות באש קטנה, עד שמתרככים.

להגיש עם דבש או סירופ מייפל והצימוקים או תמרים.


דייסת דוחן

175 גר' דגני דוחן

225 מל' חלב שומשום, אורז או שקדים

225 מל' מים

תמצית וניל להוספת טעם

2-4 כפיות דבש, מולסה או סילאן

לערבב את הדגנים, החלב, המים ותמצית הוניל בסיר, להביא לרתיחה על אש קטנה במהלך 4-5 דקות תוך כדי ערבוב.

להגיש עם דבש או סירופ מייפל.


ציר ירקות בסיסי

כמות ל 600 מ"ל

900 מ"ל מים

2 בצלים חתוכים

2 גזרים חתוכים גס

2 גבעולי סלרי חצויים

1 כרישה חתוכה גס

2 עלי דפנה

2 ענפי טימין

2 ענפי פטרוזיליה

8 גרגירי פלפל שחור שלמים

קורט מלח עשבים

שימי את המים, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים בסיר גדול, הביאי לרתיחה, העבירי לאש נמוכה ובשלי לפחות שעה, השאירי לקירור ואז סנני. ניתן להקפיא את הציר שיצא ולשמור לעת הצורך.


סירת אבוקדו – מנה אישית

חצי אבוקדו

עגבניה קצוצה דק

מעט גרעיני דלעת קלויים קלות

פלפל שחור

כמה עלי בזיליקום, קצוצים

הוציאי את גרעין האבוקדו, מעכי את פנים האבוקדו, כשהוא נמצא בקליפתו, הוסיפי את העגבניה, עלי הבזיליקום ותבלי בפלפל שחור, וערבבי, פזרי מלמעלה את עלי הבזיליקום.


סלט ארוגולה עם תפוחי עץ

½ ק"ג עלי ארוגולה

2 תפוחי עץ

תפוז מקולף ומפולט – ללא הקרום הלבן

לרוטב

כוס שמן זית

כוס מיץ תפוזים סחוט

כפית מיץ לימון

2 שיני שום

מלח

פלפל

חומץ בלסמי

מצמצמים על האש את מיץ התפוזים לחצי , מקררים ומערבבים עם שאר חומרי הרוטב בעזרת בלנדר ידני. מקלפים את תפוחי העץ ומנקים את הליבה וחותכים לקוביות. מערבבים את הארוגולה עם תפוחי העץ והויניגרט. מניחים בצלחת, מפזרים את פילה התפוז מעל, מפזרים פפריקה מתוקה או חריפה ומטפטפים את החומץ הבלסמי מעל.


סלט ירוק ורימונים

1 חב' בייבי גרינס/בייבי סלט

1 רימון מקולף

1 גזר קלוף ושטוף

2 בצל ירוק

לרוטב

2 כפות שמן זית

1 כף חרדל דיז'ון או גרגירי חרדל

½ כפית דבש

מיץ מ ½ לימון

מערבבים את כל המוצרים לסלט. מערבבים את המצרכים לרוטב ויוצקים מעל הסלט ואוכלים בהנאה.


שעועית ירוקה וטופו

שעועית ירוקה טרייה/סנפרוסט

3-2 שיני שום

רוטב סויה משובח- תמרי או קיקומן

שומשום

חבילת טופו -עדיף של חב' שיזן

חותכים את הטופו לקוביות בגודל 1 ס"מ. משרים את קוביות הטופו בתוך רוטב הסויה ושום כתוש, מבשלים את השעועית הירוקה עד שמתרככת, מחממים מחבת וכשהיא חמה מוסיפים מעט שמן זית, מוסיפים את השעועית ומקפיצים מעט עם שמן הזית. מוסיפים את קוביות הטופו ואת המשרה שנשאר, כשהטופו משחים, מורידים מהאש ומוסיפים מעט שומשום.


משקה בריאות!

חופן פטרוזיליה

חופן עלי סלרי

1 תפוח ירוק/אדום חתוך לרבעים

1 גזר

מכניסים למכונת מיצים ושותים..


משקה ירוק המכיל הרבה ברזל משקה כלורופיל

מכניסים את העלים הירוקים למסחטת מיץ, מוסיפים את התפוח ולבסוף את הגזר והכלורופיל.


משקה הדרים מעורר – לשני משקאות

1 אשכולית

4 תפוזים

2 לימונים

2 ליים -לא חובה

לקלף את הפירות ולשים בבלנדר (לא לסחוט), לשתות מיד אחרי ההכנה.


חומוס

225 גר' גרגירי חומוס מושרים ללילה.

2 שיני שום

2 כפות שמן זית

4 כפות טחינה

מיץ מ 1.5 לימונים

קורט פפריקה

פלפל שחור טרי גרוס

בשלי את החומוס, ללא הנוזל עם הרבה מים למשך 60-90 דקות, עד שמתרככים מאוד, הוציאי את המים ושמרי בצד, רסקי את גרגירי החומוס וערבבי עם שאר המרכיבים, הוסיפי ממי הבישול עד למרקם שאת אוהבת. הוסיפי פלפל שחור ומיץ לימון לפי הטעם, קררי במקרר.


מרק ירקות

1 בצל קצוץ

2 שיני שום כתושות

1 ליטר של ציר ירקות

750 גר' של ירקות חתוכים לקוביות לבחירתך: תפו"א, גזר, דלעת, שעועית ירוקה, אפונה, ברוקולי, כרובית, קישוא, שורש פטרוזיליה.

1 כף שמן זית

עשבי תיבול לפי הטעם: עירית, פטרוזיליה, מיורן, כוסברה, זעתר טרי, קצוצים.

הכניסי את הירקות, ציר הירקות, הבצל והשום ובשלי את שהירקות מתרככים, כבי את האש תבלי והוסיפי את עשבי התיבול.


סלט אבוקדו ואגוזים

2 אבוקדו קלופים וחצויים, ללא הגרעין

1 כף מיץ לימון

2-3 חופנים של עלי בייבי: רוקט, ראשד, חסה.

125 גר' חצאי אגוז מלך

לרוטב

1 כף שמן אגוזים

1 כף שמן זית

2 כפיות חומץ הדרים

1 כפית מיץ לימון

חתכי את האבוקדו לחתיכות וכסי אותו במיץ לימון, סדרי את תערובת העלים בצלחת הגשה, שימי את חתיכות האבוקדו על החסה ופזרי מעל את האגוזים. ערבבי את החומרים לרוטב (עדיף לנער בתוך צנצנת) וטפטפי אותו על הסלט.


פסטה ללא חיטה עם ירקות

350 גר' של פסטה ללא חיטה מקמח אורז מלא, כוסמין, קישואים..

2 כפות שמן זית – כתית מעולה מכבישה קרה

450 גר' של ירקות חתוכים לבחירתך: רצועות פלפלים אדומים, צהובים, כתומים (לא ירוקים), פרחי ברוקולי, פטריות טריות, אפונה טרייה, קישואים חתוכים.

בשלי את הפסטה עפ"י ההוראות שעל גב השקית, הוסיפי את הירקות ב 5 דקות האחרונות של הבישול, סנני. בזמן שהכל עוד חם הוסיפי את שמן הזית וערבבי.


סלט אורז מלא ותירס

350 גרם אורז

4 בצלים ירוקים

2 פלפלים אדומים חתוכים

60 גרם שקדים קלופים קצוצים

225 גרם תירס מתוק- לא משומר, אפשר של סנפרוסט

בשלי את האורז עד לריכוך, שטפי אותו במים קרים וסנני, בשלי את התירס עפ"י ההוראות, צנני אותו. ערבבי בקערה את כל המרכיבים של הסלט.


ממרח גוואקמולי

2 אבוקדו בשלים

2 כפות מיץ לימון טרי

1 בצל קטן

1 שן שום כתושה

2 עגבניות קצוצות

מעט פטרוזיליה או כוסברה קצוצה

פלפל שחור טרי גרוס

מעכי את האבוקדו והוסיפי לו את מיץ הלימון, הוסיפי את שאר המרכיבים לקערה, בדקי את התיבול והוסיפי לפי הצורך.


אורז עם אננס

300 גר' אורז מלא

900 מ"ל של ציר ירקות

1 בצל קצוץ

½ כפית כורכום

225 גר' אננס טרי

60 גר' חמוציות – ללא תוספת סוכר

שימי את האורז, ציר הירקות, הבצל והכורכום בסיר, הביאי לרתיחה ובשלי למשך 20-25 דקות, עד שהאורז מתרכך והנוזל נספג. הוסיפי את האננס והחמוציות והגישי.


רוטב אגוזים

1 כף שמן חמניות מכבישה קרה

1 כף שמן אגוזים מכבישה קרה

מיץ מחצי לימון

1 כף אגוזים, קלויים קלות וקצוצים

פלפל שחור טרי גרוס

שימי את המרכיבים בצנצנת ונערי היטב.


סלט אורז ודוחן

4 מנות

60 גר' אורז מלא מבושל

60 גר' דוחן מבושל

1 פלפל אדום קצוץ דק

1 פלפל צהוב קצוץ דק

2 גבעולי סלרי קצוצים דק

4 בצלים ירוקים קצוצים דק

2 עגבניות קלופות קצוצות דק

60 גר' אגוזי מלך וקשיו קצוצים דק

2 כפות שמן זית

3 כפות פטרוזיליה קצוצה

2 כפות נענע/ מנטה קצוצה

פלפל שחור טרי גרוס

ערבבי בקערה את האורז והדוחן, הכניסי את הפלפלים, סלרי, בצל ירוק, עגבניות ואגוזים, בקערה נפרדת ערבבי את שמן הזית עם שום, לימון, פטרוזיליה ונענע. תבלי בפלפל שחור. הוסיפי את הרוטב שנוצר לקערה וערבבי היטב, צנני לפני ההגשה.


מרק גזר וכוסברה

1 בצל קצוץ

1 שן שום כתושה

675 גר' גזרים פרוסים

900 מ"ל ציר ירקות

מלח ופלפל שחור טרי גרוס

1-2 כפות של כוסברה טרייה קצוצה

1 כף שמן זית

הניחי את הבצל, שום והגזרים בסיר גדול, הוסיפי את הציר והביאי לרתיחה, הנמיכי את החום ובשלי למשך 15 דקות עד שהגזרים יתרככו, תבלי עם מלח, פלפל והוסיפי את הכוסברה ושמן הזית, הכניסי את התערובת לבלנדר והפעילי אותו עד שהתערובת הופכת ומחית אחידה.


פילאף אורז וקינואה

1 כף שמן זית

1 בצל קצוץ

125 גר' אורז מלא

125 גר' קינואה

600 מ"ל ציר ירקות

150 גר' אפונה

מלח ופלפל שחור טרי ר\גרוס

חופן פטרוזיליה טרייה קצוצה

מיץ מלימון טרי אחד

שימי את שמן הזית בסיר גדול והוסיפי את הבצל, טגני קלות למשך 5 דקות, עד שמזהיב, הוסיפי את האורז, הקינואה וציר הירקות וערבבי היטב. הביאי לרתיחה, הנמיכי את האש ובשלי למשך 20-25 דקות, עד שהנוזל ייספג והדגנים יתרככו. הוסיפי את האפונה ובשלי עוד 3-5 דקות, תבלי במלח, פלפל, הוסיפי את הפטרוזיליה ומיץ הלימון וערבבי. התפיחי את התערובת עם מזלג.


סלט שעועית ירוקה ותרד

225 גר' של שעועית ירוקה דקה, חתוכה באורך 5 ס"מ

500 גר' תערובת של נבטוטים (קטניות מונבטות) מבושלות

2 כפות שמן זית

2 כפות חומץ הדרים

125 גר' עלי בייבי תרד

לבשל או לאדות את השעועית הירוקה, בערך 4 דקות- צריכה להישאר פריכה, שטפי במים קרים וסנני, ערבבי את השעועית עם תערובת הנבטוטים ,שמן זית, וחומץ בקערה. סדרי את עלי התרד בתחתית קערת הגשה ופזרי מעל את תערובת הקטניות.


מרק מינסטרונה

1 בצל קצוץ

2 שיני שום כתושות

1 ליטר ציר ירקות

2 גזרים קצוצים

125 גר' ירקות: קישואים, אפונה, שעועית ירוקה

2 כפות בזיליקום מיובש

400 גר' שעועית אדומה מבושלת כמעט עד לריכוך

125 גר' פסטה ללא חיטה בצורות קטנות

600 מ"ל עגבניות מבושלות, קלופות, קצוצות, או עגבניות קלופות מקופסא קצוצות

1 כף שמן זית

תאדי את הבצל והשום בשמן זית למשך 5 דקות, עד שמזהיב. הוסיפי את הירקות, עשבי התיבול, ואת ציר הירקות ובשלי למשך 10 דקות בערך, הוסיפי את השעועית, הפסטה והעגבניות ובשלי למשך עוד 10 דקות בערך, כבי את האש, ערבבי והוסיפי את שמן הזית.


ממרח אבוקדו ועגבניות

½ בצל סגול, קצוץ דק

1 שן שום כתושה

קורט כמון טחון

1-2 כפיות שמן זית

1 עגבנייה קצוצה

½ אבוקדו קצוץ

פלפל שחור טרי קצוץ

הניחי את הבצל, שום, כמון ומן זית במחבת שטוחה בחום נמוך. חממי למשך 5 דקות בערך כדי שהטעמים יתמזגו והבצל יתרכך. הורידי מהאש, הוסיפי את האבוקדו והעגבניות ותבלי בפלפל שחור.


מרק עדשים וירקות

225 גר' עדשים אדומות

½ ליטר ציר ירקות

2 גזרים פרוסים

1 בצל קצוץ

2 תפוחי אדמה חתוכים לקוביות

450 גר' ירקות חתוכים לבחירתך: לפת, גזר לבן, קישוא, כרובית, כרישה

מלח עשבים ופלפל שחור טרי גרוס

שימי את העדשים עם ציר הירקות בסיר גדול והרתיחי למשך 10 דקות. הוסיפי את הירקות והביאי שוב לרתיחה, הנמיכי את האש ובשלי למשך 15-20 דקות עד שהירקות והעדשים יתרככו, תבלי במלח ופלפל.


אורז מתובל עם גרעיני דלעת

½ כפית זרעי כמון

1 כפית זרעי כוסברה טחונים

300 גר' אורז מלא

900 מ"ל ציר ירקות

225 גר' אפונה קפואה

4 כפות גרעיני דלעת קלויים קלות

טגני ללא שמן את זרעי הכמון, הכוסברה הטחונה והאורז החום למשך 2 דקות, הוסיפי את ציר הירקות, הביאי לרתיחה ובשלי למשך 20-25 דקות, עד שהנוזל נספג והאורז התרכך, הוסיפי את האפונה ובשלי עוד 3 דקות. ערבבי לתוך האורז את גרעיני הדלעת לפני ההגשה.


ירקות קלויים בגריל

2 קישואים חתוכים עבה

8 בצלי שאלוט

1 חציל חתוך לקוביות

1 פלפל אדום חתוך לרצועות

1 פלפל צהוב חתוך לרצועות

125 גר' עגבניות שרי

מעט ענפים של רוזמרין או אורגנו

2 שיני שום כתושות

מלח עשבים ופלפל שחור טרי גרוס

2 כפות שמן זית

חממי את התנור ל 200 מעלות, הניחי את הירקות בתבנית אפייה, הניחי את עשבי התיבול בין הירקות ופזרי מעל שום ופלפל שחור, הזליפי מעל את שמן הזית והפכי את הירקות כך שיהיו לגמרי מכוסים בשמן. הכניסי לתנור ואפי למשך 30-40 דקות, עד שיתרככו.


פסטה ללא חיטה ברוטב עגבניות וירקות

350 גר' פסטה ללא חיטה

3 כפות מים או ציר ירקות

1 בצל קצוץ

2 שיני שום כתושות

2 או יותר מהירקות ברשימה: 225 גר' אספרגוס חתוכים לאורך של 5 ס"מ, 2 קישואים חתוכים לקוביות,

1 פלפל אדום/ צהוב/ כתום קצוץ, 225 גר' פרחי ברוקולי, 150 גר' אפונת שלג, 1 חציל קטן קצוץ, 125 גר' פטריות חתוכות לקוביות, 125 גר' אפונה.

400 גר' של עגבניות מקופסת שיפורים קצוצות

2 כפות רסק עגבניות

1 כף של בזיליקום קצוץ

בשלי את הפסטה לפי הוראות ההכנה, בזמן שהפסטה מתבשלת, חממי את המים או ציר הירקות במחבת גדולה. הוסיפי את הבצל, שום והירקות השכנת מראש, בשלי בערך 5 דקות עד שיתרככו מעט. הוסיפי את העגבניות הקצוצות, רסק העגבניות והבזיליקום. בשלי במשך עוד 5 דקות או עד שהירקות יהיו רכים אך עדיין מוצקים, ערבבי את הרוטב עם הפסטה.


פילאף קינואה עם חומוס ושקדים

2 כפות מים או ציר ירקות

1 בצל קצוץ

1 מקל קינמון

4 תרמילי הל

2 שיני שום כתושות

1 פלפל אדום דצוץ

2 קישואים פרוסים

225 גר' קינואה

600 מ"ל ציר ירקות או מים

250 גר' גרגירי חומוס מבושלים

60 גר' פרוסות שקדים קלופים קלויים קלות

60 גר' גרעיני חמנייה

חופן פטרוזיליה או כוסברה קצוצה

חממי את המים בסיר גדול ואדי את הבצל עם מקל הקינמון ותרמילי ההל למשך 2 דקות. הוסיפי את השום, פלפלים וקישואים ובשלי למשך 2 דקות, הוסיפי את הקינואה, ציר הירקות, והחומוס המבושל. ערבבי והביאי לרתיחה. הנמיכי את האש ובשלי למשך 20 דקות עד שהנוזל נספג והקינואה מבושלת. העבירי לצלחת הגשה ופזרי מעל שקדים וגרעיני דלעת. ולבסוף פזרי את הכוסברה/ פטרוזיליה.


אורז עם ירקות קלויים

300 גר' אורז מלא

3 פלפלים (אדום, כתום, צהוב), ללא הגרעינים, חתוכים לרבעים

2 בצלים סגולים בינוניים חתוכים לרצועות

225 גר' פטריות

2 קישואים קטנים חתוכים לחצי לאורך

שמן זית – להברשה

2 כפות טימין טרי קצוץ

לרוטב

3 כפות שמן זית

2 כפות מיץ לימון

2 שיני שום כתושות

פלפל שחור טרי קצוץ

בשלי את האורז עד שיתרכך, הכיני את הרוטב ושימי את כל המרכיבים בצנצנת סגורה ונערי, הניחי בצד בזמן שהירקות נצלים. שימי את הירקות בתבנית והברישי אותם בשמן זית, צלי את הירקות בגריל למשך 8-10 דקות עד שנהיים שחומים, הפכי אותם והברישי את הצד השני. צלי עוד מעט גם את הצד השני. שפכי לתוך האורז חצי מכמות הרוטב, סדרי אותו בתבנית הגשה ומעליו את הירקות ופזרי מעל את שארית הרוטב.


פילאף פלפל וקשיו

2 כפות מים או ציר ירקות

1 בצל קצוץ

2 שיני שום כתושות

4 גבעולי סלרי קצוצים

1 פלפל אדום, צהוב וכתום חתוכים

300 גר' אורז מלא

900 מ"ל ציר ירקות

125 גר' אגוזי קשיו (לא קלויים) שבורים

חופן פטרוזיליה קצוצה

מלח עשבים ופלפל שחור טרי גרוס

חממי את המים במחבת גדולה ואדי את הבצל, שום, סלרי ופלפלים למשך 5 דקות. הוסיפי את האורז וערבבי למשך עוד 2-3 דקות. הוסיפי את ציר הירקות, הביאי לרתיחה, הנמיכי את האש ובשלי למשך 20-25 דקות, עד שהנוזל ייספג והאורז יתבשל, הוסיפי את הקשיו והפטרוזיליה וערבבי ותבלי במלח ופלפל.


עדשים כתומות וגרעיני חמנייה

2 בצלים קצוצים

2 כפות מים או ציר ירקות

3-4 שיני שום כתושות

1 כפית כמון טחון

2 כפות זרעי כוסברה טחונים

1 כפית כורכום

350 גר' עדשים אדומות

1.2 ליטר מים

125 גר' גרעיני חמנייה

2 כפות שמן

מלח עשבים לתיבול

חופן כוסברה או פטרוזיליה קצוצה

תאדי את הבצל במים למספר דקות, הוסיפי את השום והתבלינים ובשלי לעוד דקה, הוסיפי את העדשים והמים והביאי לרתיחה. כסי ובשלי למשך 20 דקות בערך באש נמוכה, כבי את האש. הוסיפי את גרעיני החמנייה, שמן הזית, מלח ופטרוזיליה או כוסברה קצוצה וערבבי.


סלט פלפלים קלויים

2 פלפלים אדומים

1 פלפל כתום

1 פלפל צהוב

שמן זית להברשה

1 כף עלי בזיליקום טריים, קרועים

2 כפות זיתים שחורים

2 כפות שמן זית

1 כף חומץ תפוחים

175 גר' תערובת עלי בייבי

חתכי את הפלפלים לרבעים והוציאי את הגרעינים. הניחי על מגש גריל והברישי אותם קלות בשמן זית. צלי אותם כשהחלק עם העור כלפי מעלה, עד שהם מתחילים להיחרך, חתכי לרצועות והניחי בקערה, הוסיפי את עלי הבזיליקום והזיתים השחורים, בקערה נפרדת או בצנצנת סגורה ערבבי את שמן הזית והחומץ. הכניסי את הפלפלים לרוטב ואח"כ סדרי אותם על מצע של עלי הבייבי.


קארי ירקות ועדשים

2 כפות מים או ציר ירקות

1 בצל גדול, פרוס

1 כפית מכל אחד: כמון, כוסברה, כורכום ואבקת צ'ילי

2 שיני שום כתושות

225 גר' עדשים אדומות

750 מ"ל מים

900 גר' ירקות לבחירתך: כרובית, קישואים, פטריות, במיה, גזרים, עגבניות

אדי את הבצל המים (2 הכפות), למשך 5 דקות בערך, הוסיפי את התבלינים, שום ובשלי לעוד 2 דקות, הוסיפי את העדשים והמים. הביאי לרתיחה, הנמיכי את האש, כסי ובשלי למשך 10 דקות, הוסיפי את הירקות והמשיכי לבשל למשך 20 דקות בערך, או עד שהירקות יתרככו.


פסטה ללא חיטה עם רוטב "בולונז עדשים"

350 גר' פסטה ללא חיטה

3 כפות מים או ציר ירקות

1 בצל קצוץ

2 גזרים קצוצים דק

1 קישוא גדול קצוץ דק

400 גר' עגבניות שלמות מקופסא

400 גר' עדשים ירוקות או חומות

1 כפית של תערובת עשבי תיבול טריים לבחירתך

בשלי את הפסטה עפ"י הוראות ההכנה שעל השקית, אדי את הבצל, גזרים וקישוא במים, למשך 5 דקות בערך, הוסיפי את העגבניות, העדשים ועשבי התיבול ובשלי עוד למשך 5-10 דקות עד שהרוטב קצת מתעבה, סנני את הפסטה והניחי בכלי הגשה, פזרי מעל את הרוטב.


טופו ואננס מוקפצים

2 כפות מים+4 כפות מים

2 שיני שום כתושות

ג'ינג'ר טרי קצוץ – חתיכה של 2.5 ס"מ

1 פלפל אדום קצוץ

4 בצלים ירוקים קצוצים

225 גר' פטריות חתוכות

125 גר' נבטים

200 גר' אננס טרי חותך, או אננס מקופסא מסונן וחתוך

1 כפית קורנפלור

350 גר' טופו, חתוך לקוביות (טיפ- כשקונים טופו חשוב לשים לב שעל האריזה כתוב שהמוצר לא מהונדס גנטית

חממי את המים (2 כפות) בווק והקפיצי את הג'ינג'ר והשום למשך דקה בערך, הוסיפי את הפלפל, בצלים, פטריות, נבטים ואננס והקפיצי למשך 2 דקות בערך, ערבבי את המים (4 כפות) עם הקורנפלור ושפכי מעל הירקות וערבבי מהר עד שהרוטב

מסמיך, העבירי לצלחת הגשה. הקפיצי את הטופו בווק למשך דקה, ופזרי מעל הירקות.


כרובית ותפוחי אדמה בקארי

2 כפות מים או ציר ירקות

2 בצלים קצוצים

450 גר' כרובית, מפורקת לפרחים

1 כף אבקת קארי

8 תפוחי אדמה קטנים, טריים, חתוכים לחצי

1 כף רסק עגבניות

60 מ"ל מים

175 גר' אפונה קפואה – סנפרוסט

חממי את המים או ציר הירקות במחבת גדולה ובשלי את הבצלים למשך 5 דקות עד שיתרככו, הוסיפי את הכרובית, אבקת קארי ותפוחי אדמה, בשלי למשך דקה, הוסיפי את רסק העגבניות, מים (60 מ"ל), ואפונה ובשלי עד שהירקות יתרככו והקארי יסמיך.


רוטב עשבי תיבול

60 מ"ל חומץ תפוחים

2 כפות מיץ תפוזים

1 כף שמן זית

1 שן שום כתושה

1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה

1 כף טרגון טרי קצוץ – ניתן להחליף עם כוסברה או בזיליקום, או כל עשב תיבול שאוהבים

שימי את המרכיבים בצנצנת סגורה ונערי היטב.


סלט פירות הדר וגרעיני חמנייה

125 גר' תערובת עלי בייבי

2 תפוזים קלופים ומחולקים לפלחים

1 אשכולית אדומה קלופה ומחולקת לפלחים

6 בצלי שאלוט (או בצל סגול אחד), קלוף ופרוס דק

2 כפות של כוסברה טרייה, קצוצה

60 גר' גרעיני דלעת, קלויים קלות

לרוטב

2 כפות שמן זית

1 כף חומץ תפוחים

½ כפית חרדל דיז'ון

1 שן שום כתושה

מלח עשבים ופלפל שחור טרי גרוס

ערבבי את כל המרכיבים בקערה, שימי את רכיבי הרוטב בצנצנת סגורה ונערי היטב, פזרי את הרוטב מעל הסלט וערבבי היטב.


קישואים ממולאים

4 קישואים גדולים

1 בצל סגול, קצוץ דק

½ כפית זרעי כמון

קורט פפריקה

12-15 עגבניות שרי

4 גזרים או גזרים לבנים מגורדים

חממי את התנור מראש ל 190 מעלות, חתכי את הקישואים לחצי לאורך. הוציאי בכפית את התוכן והשאירי 6 מ"מ בקליפה, שמרי את התוכן. שימי את הבצל במעט מים עם זרעי הכמון ובשלי לכמה דקות, עד שהבצל יתרכך מעט, הוסיפי את הפפריקה והעגבניות, המשיכי לבשל למשך 2-3 דקות, הוסיפי את הגזרים ואת תוכן הקישואים והמשיכי לבשל לעוד 5 דקות עד שיתרככו, מלאי את הקישואים בתערובת והניחי את הקישואים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, תאפי עד שקליפת הקישואים מתרככת, בערך 30-45 דקות.


ברוקולי ופלפל אדום מוקפצים

2 כפות מים

1 שן שום כתושה

שורש ג'ינג'ר מגורד (באורך של 2.5 ס"מ)

4 בצלים ירוקים קצוצים

2 פלפלים אדומים חתוכים

450 גר' פרחי ברוקולי

125 גר' פטריות חתוכות

125 גר' אגוזי קשיו קלויים קלות

1 כף שמן סומסום

חממי את המים בווק. הוסיפי את השום, ג'ינג'ר ובצל ירוק והקפיצי למשך 2 דקות, הוסיפי את שאר הירקות לווק. הקפיצי בערך 3-4 דקות, הוסיפי את אגוזי הקשיו, זלפי מעל את שמן הסומסום, חממי עוד מעט והגישי.


מרק דלעת ובטטה

1 בצל קצוץ

1 שן שום כתושה

675 גר' דלעת (רק התוכן) חתוכה לקוביות

450 גר' בטטות, קלופות וחתוכות לקוביות

1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורד

2 כפות, זרעי כוסברה טחונים

1½ ליטר ציר ירקות

1 כף שמן זית

פלפל שחור טרי גרוס

שימי את הבצל, שום, דלעת, בטטות, ג'ינג'ר וכוסברה בתוך סיר גדול, הוסיפי את ציר הירקות והביאי לרתיחה, הנמיכי את האש ובשלי למשך 25-30 דקות, עד שהירקות יתרככו, הוסיפי שמן זית. תבלי בפלפל וטחני הכל בבלנדר.


סלט חומוס כוסברה וליים

500 גר' חומוס מבושל

1 בצל סגול, פרוס דק

1 פלפל אדום, קצוץ דק

2 כפות כוסברה טרייה קצוצה

2 שיני שום כתושות

3 כפות שמן זית

1 מיץ מליים או לימון

ערבבי את החומוס עם הבצל, פלפלים וכוסברה, הכניסי לצנצנת עם מכסה את השום, שמן זית, ומיץ ליים ונערי היטב, שפכי מעל הסלט, ערבבי היטב והכניסי למקרר. כדאי להכין כשעתיים לפני ההגשה כדי שגרגירי החומוס יקבלו את הטעמים.


מרק אספרגוס ולימון

2 בצלים, קצוצים דק

450 גר' אספרגוס נקי וחתוך לקוביות

300 גר' תפוחי אדמה, קלופים וחתוכים לקוביות

1 ליטר מים

מלח עשבים ופלפל שחור טרי גרוס

1 כף אורגנו טרי קצוץ

מיץ מלימון אחד

שימי את הבצלים, אספרגוס, תפוחי אדמה והמים בסיר גדול, הביאי לרתיחה, הנמיכי את האש ובשלי למשך 10 דקות, עד שהירקות מתרככים, הוסיפי את הפלפל, מלח, אורגנו, לימון ובשלי למשך 2 דקות, טחני את כל המרכיבים בבלנדר, אפשר להגיש חם או קר.


פילאף דוחן ושקדים

2 כפות מים

1 בצל גדול קצוץ

2 גזרים חתוכים

2 כפיות זרעי כוסברה טחונים

1 שן שום כתושה

175 גר' דוחן

600 מ"ל ציר ירקות

225 גר' פרחי ברוקולי

60 גר' צימוקים

פלפל שחור טרי גרוס

60 גר' שקדים קלופים, פרוסים, קלויים קלות

חממי את המים בסיר גדול ובשלי את הבצל למשך 5 דקות, הוסיפי גזרים, כוסברה, ושום ובשלי במשך עוד 5 דקות. הוסיפי את הדוחן וציר הירקות, הביאי לרתיחה, כסי והנמיכי את האש ובשלי למשך 15-20 דקות, עד שהמים יספגו, הוסיפי את הברוקולי ובשלי למשך 5 דקות. הוסיפי את הצימוקים ותבלי בפלפל, ערבבי היטב. הניחי על צלחת הגשה ופזרי מעל את השקדים.


קינוחים

מלון עם תותים ונענע

225 גר' תותים

4 גבעולי נענע

16 שקדים קלופים

2 מלונים קטנים

חתכי את התותים ושימי בקערה. קרעי את עלי הנענע והוסיפי לתותים, הוסיפי את השקדים וחתכי את המלונים לשתיים, הוציאי את התוכן ומלאי בתותים.


בננות אפויות

4 בננות גדולות

4 כפות מים

2 כפות דבש/ סירופ מייפל טבעי

60 גר' צימוקים

¼ כפית קינמון

1 כף מיץ לימון

חתכי את הבננות לחתיכות של כ 2.5 ס"מ, הניחי בתבנית אפייה וערבבי עם שאר המצרכים ותאפי ב 200 מעלות, למשך כרבע שעה.


עוגת פירות

125 מ"ל שמן חמניות

4 כפות דבש

2 תפוחים קלופים ומגורדים

125 גר' שקדים טחונים

גרידת קליפה ומיץ משני תפוזים

גרידת קליפה ומיץ מלימון אחד

250 גר' קמח ללא חיטה

2 כפיות אבקת אפיה

125 גר' צימוקים

125 גר' תמרים ותחכים לקוביות

חממי מראש תנור ל 170 מעלות, ערבבי את השמן עם הדבש, הוסיפי תפוחים, שקדים ואת גרידת ומיץ הלימון והתפוזים וערבבי היטב, קפלי לתערובת את הקמח, אבקת אפיה, צימוקים ותמרים והניחי נייר אפיה משומן בתבנית בקוטר 20 ס"מ, שפכי פנימה את התערובת, תאפי למשך 50-60 דקות, בדקי בעזרת גפרור האם העוגה מוכנה, צנני לפני ההגשה.