מטבח בריא

פירות וירקות

  •  

    09-19-47-713_950x510

    אחסון ירקות במקרר

    יש להקפיד שהירקות יהיו יבשים ככל האפשר. עדיף לשמור אותם בשקיות נייר.

     

    ניקוי

    חשוב מאד לשטוף את הירקות ועשבי התיבול. ירקות רצוי לשפשף עם מברשת במים. עשבי תיבול אפשר לנקות בשיטת האמבטיה. ממלאים סיר במים ושוטפים בתוכו את העלים, שופכים את המים וחוזרים על הפעולה עד שלא מוצאים יותר אדמה בתחתית הסיר.

     

    שמירת ערכם התזונתי

    ככל שירקות חשופים יותר לאור, אויר וחום הבישול הם מאבדים יותר ערך תזונתי.

     

    בישול 1

    הדרך הטובה ביותר לבישול ירקות היא אידוי במים או על גבי רשת אידוי. שיטת ה"הקפצה" הסינית מצוינת מכיוון שהיא מהירה יותר ומבשלת בישול קצר את הירקות.

     

    בישול 2

    רצוי לבשל ירקות בסיר עם מכסה, כדי להפחית את כמות מי הבישול וגם את זמן הבישול.

    הערה- רצוי להשתמש בירקות בשלים. כדי לגרום לירקות להבשיל מהר כדאי לאחסן אותם עם ירק/ פרי שכבר הבשיל.

     

    ירקות קפואים

    אין לקנות ירקות קפואים בשקיות עם גושי קרח. גושי הקרח מעידים על כך שהמוצר הופשר והוקפא שנית.

     

    ירקות בפשטידות

    במקום ביצים ניתן להשתמש בטופו רך או בזרעי פשתן מושרים במים.

     

    מתכונים לתבשילי ירקות

    • טפנד זיתים ובצל

      מצרכים

      זיתי קלמטה שחורים או זיתים שחורים משובחים אחרים

      שמן זית מכבישה קרה

      בצל סגול קצוץ דק מאד

      מכניסים למעבד מזון את הזיתים ( מגולענים ), ומוסיפים בהדרגה שמן זית. כשמתקבלת עיסה מעבירים לצלוחית ומוסיפים את הבצל הקצוץ.

    • סביצ'ה חצילים

      מצרכים

      חציל קלוי

      רוטב סויה של תמרי או קיקומן

      בצל קצוץ דק מאד

      שמן זית

      מוציאים את בשר החציל הקלוי מקליפתו ומשטחים אותו כמה שיותר דק על צלחת שטוחה. מעל החציל בוזקים רוטב סויה, בצל קצוץ דק מאד , ומעט שמן זית.  • ניתן במקום רוטב סויה לשים רק שמן זית או להוסיף חומץ בלסמי משובח.

    • דלורית בעלי רוזמרין

      מצרכים

      1 כף שמן זית

      1 כף דבש

      2 כוסות דלורית מקולפת, חתוכה לקוביות

      10 עלי רוזמרין טריים

      מחממים במחבת , על אש בינונית, את השמן והדבש, מוסיפים את קוביות הדלורית, מנמיכים את האש מבשלים 3 דקות. מוסיפים את עלי הרוזמרין וממשיכים לבשל עוד 5 דקות או עד שהדלורית רכה.

      • ניתן להחליף את הדלורית בדלעת או בטטה. • ניתן להגיש עם קינואה / אורז.

    • גזר עם ג'ינג'ר

      מצרכים

      1/2 ק"ג גזר

      כף ג'ינג'ר טחון

      כפית סוכר חום

      כפית מלח רצוי גס

      1/4 כוס חמאה

      מיכל שמנת חמוצה

      שוטפים את הגזר ופורסים- אפשר לעיגולים דקים או לרצועות דקות. תלוי במראה הרצוי.  מניחים בקערה את הגזר עם הג'ינג'ר, הסוכר והמלח ומערבבים היטב. נותנים לשבת 30 דקות לפחות ומסננים את הנוזל שנוצר מחממים תנור ל-200 מעלות.  במחבת מחממים את החמאה ומטגנים את הגזרים למשך כ-10 דקות עד שהם מזהיבים.  מניחים בכלי אפייה, יוצקים מעל את השמנת החמוצה, מערבבים ואופים בתנור כ-15 דקות.  הצעת הגשה לפזר מעל שומשום מלא קלוי מעט/ פטרוזיליה קצוצה/ נבטים/ שקדים קצוצים.

    • ירקות בגריל

      מצרכים

      ירקות פרוסים – חציל, קישוא, בצל אשלוט, פלפלים, עגבניות

      למרוח את הירקות בשמן זית, להוסיף שום ועשבי תיבול. לצלות 30 דקות בתנור 200 מעלות.

    • שעועית ועגבניות

      מצרכים

      1 כף מים

      2 כרישות פרוסות

      300 גרם עגבניות קצוצות

      500 גרם שעועית מבושלת

      150 מ"ל ציר ירקות

      לבשל את הכרישות במים 5 דקות, להוסיף העגבניות, השעועית וציר הירקות ולבשל 15 דקות. ניתן להוסיף תפו"א אפוי.

    • ברוקולי ופלפל

      מצרכים

      2 כפות מים

      1 שן שום מעוכה

      2 ס"מ שורש ג'ינג'ר מגורר

      4 בצלים ירוקים קצוצים

      2 פלפלים אדומים קצוצים

      2 פלפלים אדומים פרוסים

      450 גרם ברוקולי

      125 גרם פטריות

      125 גרם אגוזי קשיו

      1 כף שמן שומשום

      להקפיץ בווק את השום, הג'ינג'ר והבצלים במים במשך 2 דקות. להוסיף את הפלפלים, הברוקולי והפטריות ולהקפיץ עוד כמה דקות. להוסיף את הקשיו ושמן השומשום ולהגיש.

    • חצילים ממולאים בטעם כבד ברוטב עגבניות וטחינה

      מצרכים

      חציל

      אגוזי מלך

      בצל לבן

      ביצה קשה / טופו רך

      לרוטב עגבניות

      עגבניות קלופות ומגוררות

      רסק עגבניות

      מים/יין אדום חצי יבש

      מלח

      פלפל

      מעט סוכר חום – לא חובה

      לרוטב טחינה

      טחינה גולמית עדיפות לטחינה משומשום מלא

      מים

      מיץ לימון טרי

      שום

      מלח

      פטרוזיליה קצוצה דק

      החציל – פורסים את החציל לאורכו, בתוך תבנית משומנת מכניסים לתנור עד שהחציל נהיה שחום, רך ונעים לעבודה.

      המילוי – את הבצל חותכים לחתיכות גסות ומקפיצים בשמן זית עד שנהיה זהוב, מוסיפים את אגוזי המלך ומורידים מהאש.

      מעבירים למעבד מזון את הבצל, האגוזים וביצה קשה או טופו רך ומעבדים לעיסה, טועמים ומתבלים לפי הטעם. לוקחים פרוסת חציל, על החלק העבה שלו מניחים מתערובת האגוזים ומגלגלים.

      רוטב עגבניות- לתוך סיר חם מוסיפים שמן זית, עגבניות קלופות ומרוסקות ומערבבים עד שהעגבניות מתרככות, מוסיפים מעט רסק עגבניות. להסמכת הרוטב- מערבבים ומוסיפים מעט יין/מים ומתבלים.

      רוטב הטחינה- לטחינה הגולמית מוסיפים: מים, שום, מיץ לימון,פטרוזיליה, מעט מלח .

      את החצילים הממולאים מסדרים בתבנית אפייה ויוצקים מעל את רוטב העגבניות, שמים בתנור בחום בינוני עד שהרוטב נהיה יציב פחות או יותר, בערך 30 דק'. מוציאים את החציל מהתנור ויוצקים את רוטב הטחינה.

    • קציצות ירק ועדשים

      המצרכים

      2 קישואים

      תפוח אדמה גדול קלוף

      שורש סלרי קלוף

      בצל

      2 ביצים

      כוס עדשים מבושלות

      צרור כוסברה או פטרוזיליה

      3 כפות קמח תירס

      2 כפות פירורי לחם

      מגררים את הקישואים, תפוח האדמה ושורש הסלרי במגררת או במעבד מזון, סוחטים את עודפי הנוזלים, קוצצים את עלי הירק היטב. מערבבים בקערה עם העדשים, הקמח, הביצים, פירורי הלחם ומעט מלח ויוצרים קציצות, מטגנים או אופים ב-180 מעלות עד להשחמה קלה.

      תוספות אפשריות

      חצי כוס אורז מבושל או דגן מבושל אחר

      גזר מגורר

      פטריות קצוצות

      בצל ירוק

      פפריקה חריפה

      לנמנעים מביצים

      כשלא רוצים להשתמש בביצים בתערובת לפשטידה או לקציצות או לבצק, יש כמה אפשרויות להוסיף תחליף לביצה, המהווה במקומה "חומר מקשר". תחליף לביצה אחת יכול להיות כף טחינה גולמית, או כף קמח חומוס, או כף קמח סויה עם מעט מים. מכפילים במספר הביצים.

    • קציצות טופו

      מצרכים

      400 גרם טופו מפורר דק

      1גבעולי סלרי קצוץ

      ½ פלפל אדום קצוץ דק

      ½ בצל גדול קצוץ דק

      1 כפית פפריקה מתוקה

      1 וחצי כפיות אבקת שום

      1 כפית כורכום

      3 כפיות שמרי בירה

      1/3 כוס קמח מלא

      1/3 כוס שמן זית

      מלח לפי הטעם

      מערבבים היטב את הטופו והירקות, התבלינים ושמרי הבירה – לאחר מכן מוסיפים את השמן והשום, מעבדים בכף היד קציצה שטוחה ומטגנים עד להשחמה קלה במחבת משומנת קלות, מגישים חם.

    • מרק יוגורט קר עם ירקות ועשבי תיבול

      4 מלפפונים קטנים ודקים

      2 פלפלים ירוקים חריפים לפי הטעם

      2 פלפלים אדום וצהוב

      1 שן שום גדולה ( או יותר לפי הטעם )

      שורש ג'ינג'ר טרי

      4 גביעי יוגורט עזים 4.5% שומן

      צרור כוסברה

      2 ענפי בזיליקום

      1 ענף נענע

      2 כפיות שמן שומשום

      מלח עשבים לפי הטעם

      קולפים את המלפפונים וחותכים לקוביות , חותכים את הפלפלים , את הג'ינג'ר, השום, עלי הבזיליקום, כוסברה, נענע ומכניסים לבלנדר וטוחנים, מעבירים לקערה. מוסיפים את היוגורט לקערה וטורפים עד לקבלת מרקם חלק.

      מכניסים למקרר ל-20 דק' לפחות. בהגשה זולפים מעט שמן שומשום ואוכלים בהנאה.

    • הכנת בצל בשיטת הטיגון במים

       מחממים מחבת כבדה ללא שמן. פורסים 1-2 בצלים בינוניים ומפרקים לטבעות/ או פורסים לבצל קצוץ. מעבירים את הבצל למחבת ובוחשים מדי פעם, עד שהנוזלים של הבצל מכתימים את תחתית המחבת. מטפטפים פנימה טיפות אחדות של מים. בוחשים כדי שהמים "ירימו " את הכתמים החומים שבתחתית המחבת וישחימו את הבצל. לאחר דק' מספר שוב מטפטפים מעט מים למחבת. צריך סבלנות – לוקח זמן להגיע לגוון השחום הרצוי. לבסוף, כשהבצל משחים ניתן להוסיף כמה טיפות שמן זית.

  • spices

    פלפל שחור – גרוס טרי מזרעים שלמים (השתמשו במטחנה ידנית). מחמם, מעודד זרימה, מחזק מערכת עיכול חלשה (יציאות רכות). בנוסף, הפלפל השחור מחזק את המערכת החיסונית נגד וירוסים והצטננויות החורף. טוב לדעת שהוא יעיל גם במקרים של קלקולי קיבה. להוסיף מספר פעמים ביום לכל ארוחה.


     

    אגוז מוסקט – לפשטידות, ותבשילי ירקות. עדיף לגררו ישירות על התבשיל כיוון שהוא מאבד במהירות את טעמו. יש לשמור אותו בתוך מיכל סגור היטב.


     

    זנגביל (ג'ינג'ר) – יש לבחור שורש תפוח ולא מצומק ובעל מעט סיבים. מומלץ בתבשילים, ירקות מוקפצים, להכנת תה.


     

    זעפרן – ידוע גם כ"מלך התבלינים". משמש למאכלי אורז בעיקר. צריך להשתמש בכמות קטנה ממנו ולערבב אותו במים טרם השימוש.


     

    גרגירי חרדל – בעלי איכות מחממת, מעודדים זרימת אנרגיה. מחממים את מערכת העיכול ומשפרים את יעילותה בכלל. מפזרים ליחה. לסלטים, מרקים, לקדרות ירקות.


     

    זרעי כוסברה – לכל תבשיל ולסלטים. מסייעים בעיכול מזון עמילני ושורשים.


     

    כורכום – לתיבול אורז וירקות, אנטידלקתי- מסייע במניעת התפתחות סרטן.


     

    קינמון – להעשרת מרקים ,תבשילים ופשטידות- מחמם, מזרים דם.


     

    קצח – לתבשילים ומאפים, ממריץ, משכח גזים, מסייע למערכת העיכול.


     

    זרעי שומר – סופחים גזים. כשהם קלויים הם יעילים לרענון הנשימה.


     

    זעתר – לסלטים- מסייע לכאבי ראש, תולעי מעיים, הקלה על שיעול.


     

  • drinks

    •  משקה בריאות!

      חופן פטרוזיליה

      חופן עלי סלרי

      1 תפוח ירוק/אדום חתוך לרבעים

      1 גזר

      מכניסים למכונת מיצים ושותים.

    •  משקה ירוק המכיל הרבה ברזל משקה כלורופיל

      מכניסים את העלים הירוקים למסחטת מיץ, מוסיפים את התפוח ולבסוף את הגזר והכלורופיל.

      משקה הדרים מעורר – לשני משקאות

      1 אשכולית

      4 תפוזים

      2 לימונים

      2 ליים -לא חובה

      לקלף את הפירות ולשים בבלנדר (לא לסחוט), לשתות מיד אחרי ההכנה.

    •  עשיר בוויטמין C:

      •    2 תפוזים
      •    10 תותים
      •    2 קיווי
      •    בננה
      •    רבע כוס עלי נענע
      •    כמה טיפות שמן זית
      הכנה:
      סוחטים מיץ תפוזים. מוזגים את תכולת המיץ לבלנדר ומערבלים יחד עם שאר החומרים. מטפטפים שמן זית.

    • שייק ירוק

      המצרכים:
      2 בננות
      2 תמרים
      1 חופן פטרוזיליה
      1 חופן כוסברה
      1 כוס מנגולד
      1 חופן נבטי חמנייה
      1 חופן עלי תרד טריים
      4-5 עלי נענע
      4\3 כוס מים
      אופן ההכנה:
      מכניסים את כל המצרכים לבלנדר ומעבדים היטב. אם המרקם סמיך מדי ונראה כמו מחית, מוסיפים עוד מים.

    • שייק ירוק מנגו- בננה

      מרכיבים:
      חופן אגוזי קשיו
      ½ כוס מים
      כפית דבש אורגני או סירופ מייפל – לא חובה
      1 בננה
      1 מנגו
      ½ ראש חסה מופרד לעלים
      הכניסו את הקשיו לתוך הבלנדר עם המים והדבש. לטחון עד למקרם קרמי.
      אם העיסה סמיכה מדי, הוסיפו מעט מים.
      הוסיפו בננה ומנגו, וטחנו עוד עד למרקם של מילקשייק- לא סמיך ולא דליל מדי.
      הוסיפו את החסה לבלנדר לעוד כדקה, והשייק מוכן.

    • שייק ירוק תות- מלון- תרד

      המרכיבים:
      חצי מלון קלוף וחתוך לקוביות
      10 תותים אורגניים
      1 חופן עלי תרד
      ½ כוס משקה אורז/ שיבולת שועל/ סויה/ חלב/ מים
      יש להכניס את כל המרכיבים קרים לבלנדר ולטחון היטב.

    • שייק בריאות תפוחים וקינמון

      המרכיבים:
      1 כוס יוגורט
      4 תפוחים אורגניים
      4 מקלות סלרי
      ½ כפית קינמון
      ½ כוס משקה אורז/ שיבולת שועל/ סויה/ חלב
      1-2 כפות פשתן טחון אורגני
      דבש טבעי / סילאן / מייפל אורגני – לא חובה
      יש להכניס את כל המרכיבים לבלנדר ולטחון היטב.

    •  שייק בריאות אנרגיה

      המרכיבים:
      כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
      ½ כוס אננס
      1 בננה
      1 כוס תותים (עדיף אורגניים)
      1 כוס גרגרי פטל
      2 כפות יוגורט
      יש להכניס את כל המרכיבים קרים לבלנדר ולטחון היטב.

    • שייק בריאות ג'ינג'ר- לימון

      המרכיבים:
      ג'ינג'ר טרי, 2 ס"מ קלוף
      מיץ מלימון טרי אחד
      6  גזרים קלופים
      1 תפוח
      ½ כוס משקה אורז/ שיבולת שועל/ סויה/ מים
      יש להכניס את כל המרכיבים קרים לבלנדר ולטחון היטב.

    • שייק בריאות מזין לארוחת בוקר

      שייק בריאות מזין הוא פתרון מעולה לארוחת בוקר בריאה. לעיתים אין זמן בבוקר להשקיע בארוחת בוקר עשירה ובריאה. המתכונים הבאים קלים ומהירים להכנה- כך שאפילו תוכלו לקחת עמכם את השייק בכוס עם מכסה לדרך.

    • שייק בריאות עם פירות ודגנים מלאים

      המרכיבים:
      ¼ כוס קוואקר
      ¼ כפית קינמון
      ½ כפית תמצית וניל טבעית – לא חובה
      1 תפוח , נקי ללא ליבה
      כף פשתן טחון
      2 כוסות חלב אורז/ שיבולת שועל/ סויה/ מים
      הקפיאו כוס וחצי מכמות המשקה במגש קוביות קרח ערב לפני. את הקוואקר השרו 5 דקות במים חמים.
      הכניסו לבלנדר את הקוואקר, קינמון, וניל ותפוח. הוסיפו את ½ כוס המשקה שנשארה. ערבלו כחצי דקה. הוסיפו את קוביות המשקה הקפואות אחת אחת עד למרקם אחיד.

    • שייק בריאות תפוז בננה וגרנולה

      מרכיבים:
      1 כוס מיץ תפוזים סחוט טרי
      2 בננות
      1 תפוז חתוך ללא קליפה
      ¼ כוס גרנולה
      2 כפות סובין טחון
      יש להכניס את כל המרכיבים לבלנדר ולטחון היטב, עד למרקם אחיד וחלק. ניתן להחליף את מיץ התפוזים ב1/2 כוס יוגורט, ½ כוס חלב שקדים / שיבולת שועל / אורז או כל משקה דגנים אחר.

    • שייק בריאות שיבולת שועל עשיר

      מרכיבים:
      1 כוס מיץ תפוחים
      1 בננה קפואה
      3 כפות שיבולת שועל
      2-3 תמרי מג'הול
      כוס תותים, פטל, אוכמניות, תפוח
      יש להכניס את כל המרכיבים לבלנדר ולטחון היטב, עד למרקם אחיד וחלק. ניתן להחליף את מיץ התפוזים ב1/2 כוס יוגורט, או כל משקה דגנים אחר.