בית / פוריות ותזונה בריאה / מתכונים בריאים

מתכונים בריאים

מתכונים בריאים

  •  

    מרק עוף- תרופה חיונית או "תרופת סבתא?"

    זה מאות שנים ידוע מרק העוף היהודי המסורתי כאחד מ"תרופות הסבתא" היעילות לטיפול בשפעת וסימני הצטננות. בעשורים האחרונים החלו להתייחס ברצינות רבה יותר למתכון המרק, שעבר במשך הדורות מפה לאוזן.

    במחקר האחרון שערך ד"ר סטפן רנהרד מאוניברסיטת נברסקה בארצות-הברית, נבדקו 14 סוגים של מרק עוף. ממצאי המעבדה הראו כי מרק העוף מעכב את התקדמותם של תאי הדם הלבנים לעבר מקור הזיהום. מכאן הניחו שעיכוב זה מונע את התפתחות הזיהום או את החמרתו. בניסוי באנשים הראה ד"ר רנהרד במחקרו, שמרק העוף גורם לעיכוב התקדמות תאי הדם הלבנים (ליקוציטים) גם בבני אדם. בהתמקדו בבדיקת מערכת דרכי הנשימה העליונות, מצא ד"ר רנהרד שעיכוב זה מאפשר לגוף להיפטר מהר יותר מעודפי נוזלים המאפיינים את השפעת והצינון. תוצאות המחקר הראו כי העיכוב מקל על הגוף את תפקודו ומאפשר לו להחלים מהר יותר.

    עדיין קיים ויכוח בעניין מרק עוף – אם הוא תרופה לטיפול במחלה בלבד, ושמא הוא אף עשוי למנוע אותה. שאלו את הסבתא.

    מרק יכול להוות ארוחה מזינה בהחלט. תחליף מצוין לאבקת מרק הוא שימוש במרק צח (ראו הסבר בנקודה הבאה), המשמש בסיס טוב למרקים אחרים ומעשיר את הטעם של תבשילי אורז ודגנים אחרים. בנוסף כדאי להשתמש בתבלינים שונים על מנת לגוון את טעמו.
    הסוד להשגת טעם עשיר ללא צורך בשימוש בבשר או בעוף הוא לבסס את המרק על מרק צח. לדוגמא: מכינים מרק ממגוון ירקות, ושומרים בצד את השאריות של הירקות שקצצנו לבישול ( הקצוות של הגזר, עלי הסלרי, החלק העליון של הכרישה וכו' ). מכסים את השאריות במים ומביאים לרתיחה, מבשלים עד שהם רכים והנה לכם! – קיבלתם ציר לשימוש עתידי.

    כדאי להכין מרק צח פעם בשבוע ולהקפיא אותו בשקית או בתבנית של קוביות קרח ( מומלץ! ). ככל שהציר עשיר יותר כך הוא יהווה תוספת טעימה יותר לתבשילים אחרים.

    בהמשך מתכון לאבקת מרק ביתית, את התערובת הזו מומלץ להכין במטחנת קפה אשר טוחנת דק יותר. שומרים בצנצנת סגורה, ולפני השימוש פשוט מערבבים במים רותחים.

    ושתהיו לנו בריאים…

    • אבקת מרק ביתית

      המצרכים

      2 כפות אפונה יבשה

      2 כפות בורגול

      1/4 כוס ירקות מיובשים – ניתן להשיג בחנויות טבע

      2 כפות שומשום

      2 כפיות זרעי חמנייה

      1 כפית שמרי בירה

      1/2 כפית מלח

      טוחנים את כל החומרים במטחנה לקפה, חוץ משמרי הבירה והמלח, עד לקבלת אבקה אחידה. בוחשים פנימה את השמרים והמלח, מעבירים את האבקה לצנצנת סגורה היטב ומאחסנים בטמפרטורת החדר.  לשימוש: מערבבים כ-2 כפיות גדושות בכוס מים רותחים ובתאבון!

    • מתכון בסיסי למרק עוף

      המצרכים

      ½ עוף צעיר

      4 גזרים

      1 עגבנייה

      1 בצל

      1 פלפל

      2 שיני שום

      חצי ראש סלרי עם העלים

      פטרוסילינון

      שמיר

      חצי כרשה

      1 עלה דפנה

      1 כף אבקת מרק עוף

      לפי הטעם: מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה.

      10 כוסות מים – לאחר הבישול נשארות כ – 8 מנות

      מנקים היטב את העוף. אפשר לחתוך אותו ל – 4 חתיכות. מכסים במים, מביאים לידי רתיחה, מסירים את הקצף, מתבלים ומוסיפים את הירקות. מבשלים על אש קטנה, עד שיתרכך הבשר, כשעה עד שעה ורבע.

    • מרק עגבניות מהיר

      המצרכים

      1 בצל בינוני קצוץ

      1 גזר גדול חתוך לקוביות

      1 גבעול סלרי קצוץ

      1 שן שום כתושה

      2 כוסות מים

      6-8 עגבניות בשלות

      1/2 כוס קוואקר

      1 כף שמן זית

      1 כף סוכר חום

      מלח ופלפל לפי הטעם – במקום מלח ניתן להשתמש ברוטב סויה

      מבשלים בסיר עם השמן זית את הבצל, השום, הגזר והסלרי ב-2 כוסות מים במשך 5 דקות על אש גבוהה, מנמיכים את האש ומעבירים את העגבניות למעבד מזון ומוסיפים לסיר עם המים. מבשלים כ- 10 דק' על אש קטנה. בינתיים קולים את הקוואקר במחבת יבשה עד שמזהיב, יש לבחוש כל הזמן במשך כדקה, כדי למנוע חריכה. בוחשים את הקוואקר לתוך סיר מרק עם הסוכר, המלח או רוטב הסויה, הפלפל וממשיכים לבשל עוד 5-10 דקות, עד שהמרק מסמיך.

    • מרק ירקות עם גריסים

      משך ההכנה 15 דקות. זמן הבישול: 60 דקות. 8 מנות

      המצרכים:

      1 כף שמן

      בצל חתוך לקוביות

      2 גזר

      פלפל אדום

      קישוא

      בטטה

      1/2 כוס גריסי פנינה לפני בישול

      פטרוזיליה קצוצה

      לאדות את הבצל בכף השמן, לחתוך את כל הירקות לקוביות, להוסיף את הירקות, הגריסים ויתר החומרים לסיר ולאדות עוד 5 דקות, להוסיף מים לסיר ולבשל כשעה.

    • מרק עדשים

      המצרכים ל- 6 מנות

      1 כוס עדשים ירוקים יבשים

      בצל בינוני

      גזר חתוך לפרוסות דקות

      תפוח אדמה חתוך לקוביות

      1 כף שמן

      רסק עגבניות או עגבניות מרוסקות

      1/2 כפית כמון

      מלח, פלפל

      3 ביצים

      משרים את העדשים במים רותחים למשך 1/4 שעה, קוצצים את הבצל ומאדים אותו בכף שמן עד שיתרכך וישחים מעט. מוסיפים את הגזר ותפוח האדמה ומאדים עוד מספר דקות, מוסיפים את העדשים, את רסק העגבניות והתבלינים וממלאים את יתר הסיר במים, מוסיפים את הביצים השטופות עם קליפתם ומרתיחים את המרק עד שמבעבע ואז מנמיכים את האש ומבשלים עוד כשעה.

    • מרק כתום עשיר עם חלב קוקוס

      מרק עשיר בטעמים המתקבל באהדה גם בקרב ילדים

      מצרכים

      2 בטטות חתוכות לקוביות גדולות

      חצי כוס עדשים כתומות

      2 גזרים חתוכים

      5 שיני שום

      כף ג'ינג'ר מגורר

      בצל גדול קצוץ גס

      6 כוסות מים

      קופסת חלב קוקוס

      מעט שמן זית

      כוסברה קצוצה

      מטגנים את הבצל בשמן זית עד להזהבה, מוסיפים את הבטטות והגזר וממשיכים לטגן ולערבב כ- 2 דקות.  מוסיפים את העדשים והמים ומביאים לרתיחה, מוסיפים ג'ינג'ר, שום וחלב קוקוס וממשיכים לבשל עד לריכוך. טוחנים במעבד מזון למרקם חלק ומגישים עם כוסברה קצוצה טרייה מעל.

  • cooks

    • תבשיל חומוס ותפוחי אדמה הודי

      תבשיל חומוס ותפוחי אדמה הודי

      החומרים

      כוס גרגרי חומוס

      4 תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם

      כף כוסברה יבשה

      חצי כף כמון

      חצי כף צ'ילי

      2 כפות עלי כוסברה קצוצים

      כף מיץ לימון

      קורט מלח

      משרים את החומוס ללילה, מבשלים עד להתרככות, מקלפים את תפוחי האדמה וחותכים לקוביות, לאחר שהחומוס רך מוסיפים אליו מחצית מכמות תפוחי האדמה והתבלינים היבשים ובוחשים ליצירת רוטב סמיך מתפוחי האדמה והמים, מוסיפים את שאר תפוחי האדמה והלימון ומעבירים לקערת הגשה. מפזרים את עלי הכוסברה מעל ומגישים.

    • קינואה עם פטריות שיטאקי, אצות וטופו

      מצרכים

      כוס קינואה

      2 כוסות מים

      3 פטריות שיטאקי

      מלח

      חופן לא גדול של אצות אראמה (ARAME)

      1/3 חבילת טופו

      למרינדה

      2 כפות שמן זית/ שומשום

      כף רוטב סויה

      כפית ג'ינג'ר מגורד

      2 כפות יין אדום

      כפית אבקת פלפל חריף

      בצל ירוק קצוץ

      נתייחס במתכון זה לכוס קינואה כמנה בסיסית, אפשר כמובן להגדיל בהתאמה.  לפני שמתחילים את הבישול יש לעשות 2 דברים: להשרות את האצות כ- 15 דקות במים. לערבב את חומרי המרינדה ואת הטופו לחתוך לקוביות ולהשרות לכמה שיותר זמן, רצוי כמה שעות כדי שהטופו יספוג טעמים.  שמים בסיר את כוס הקינואה עם 2 כוסות מים. מוסיפים 3 פטריות שיטאקי קצוצות (ללא הבסיס) ומלח. מביאים לרתיחה, מקטינים את האש ומבשלים עד להיספגות הנוזלים. כשזה מוכן (אחרי 15-20 דקות בערך), מכבים את האש ומערבבים פנימה את האצות לאחר שסוננו ואת הטופו עם חלק מ- או כל המרינדה (לפי הטעם והמרקם הרצוי). מכסים את הסיר ונותנים לשבת ביחד עוד מספר דקות לפני שאוכלים.

    • הודו בתנור

      מצרכים

      חזה הודו (פרפר) 1 ק"ג

      תחמיץ

      4 בצלים ירוקים קצוצים

      3 שיני שום כתושות

      1 כפית זנגביל

      2 כפות סוכר

      2 כף שמו זית

      6 כפות יין לבן

      8 כפות רוטב סויה

      לחלק את הבשר לשני חלקים ולהשרות בתחמיץ לפחות 4 שעות. לשים בתבנית חסינת חום ולכסות אותה, אפשר עם נייר אלומיניום, להכניס לתנור שחומם מראש לחום בינוני גבוה, אחרי 30 דקות, להפוך את הבשר ולהוריד את הכסוי ולהחזיר לתנור בערך עוד 10-20 דקות עד שהבשר מוכן. ניתן להגיש חם או קר אך פרוס.

    • רצועות טופו בסויה

      מצרכים

      חבילת טופו.

      מעט שמן זית לטיגון.

      2 כפות רוטב סויה טבעי

      2 כפות דבש טבעי

      חותכים את הטופו לרצועות. בעקרון אפשר גם לפרוס נתחים בדומה לחזה עוף.  מחממים מעט שמן זית במחבת ומטגנים את הרצועות/ פרוסות הטופו מכל צדדיהן למשך מספר דקות, כדי שתעשנה פריכות מעט.  בקערה מערבבים את הסויה והדבש לרוטב סמיך. יוצקים אותו מעל רצועות הטופו ונותנים לו לבעבע מספר דקות עד שהוא מצטמצם. מומלץ לאכול מייד!

    • קינואה פילאף עם חומוס ושקדים

      מצרכים

      2 כפות מים

      1 בצל קצוץ

      1 מקל קינמון

      4 גרעיני הל

      2 שיני שום מעוכות

      1 פלפל אדום קצוץ

      2 קישואים פרוסים

      225 גרם קינואה

      600 מ"ל מים

      250 גרם חומוס מבושל

      60 גרם שבבי שקדים

      60 גרם זרעי דלעת

      כוסברה טריה קצוצה

      לחמם את המים במחבת, ולבשל את הבצל עם הקינמון וההל במשך 2 דקות, להוסיף את הקינואה, החומוס והמים, להביא לרתיחה ולבשל על אש נמוכה במשך 20 דקות. להגיש ולפזר מעל את השקדים, הדלעת והכוסברה.

    • אורז עם גרעיני דלעת

      מצרכים

      חצי כף זרעי כמון

      1כף זרעי כוסברה

      300 גרם אורז חום

      900 מ"ל ציר ירקות

      225 גרם אפונה קפואה

      4 כפות זרע דלעת

      לחמם במחבת גדולה את זרעי הכמון והכוסברה במשך 2 דקות, להוסיף את האורז והציר ירקות ולבשל 25 דקות, להוסיף את האפונה, לבשל עוד 3 דקות. להוסיף הדלעת ולהגיש.

    • פסטה עם ירקות

      מצרכים

      350 גרם פסטה ללא חיטה

      2 כפות שמן זית

      450 גרם ירקות: פלפלים מכל הצבעים, ברוקולי , פטריות, אפונה וקישוא

      לבשל הפסטה במים. לבשל את הירקות בשמן ולהוסיף לפסטה.

    • אורז וירקות בגריל

      מצרכים

      300 גרם אורז מלא

      3 פלפלים חתוכים לקוביות

      2 בצל אדום פרוס

      225 גרם פטריות

      2 קישואים חצויים

      שמן זית

      2 כפות טימין

      לבשל האורז במים, את הירקות לאפות בגריל 5-8 דקות בשמן זית.

      רוטב

      3 כפות שמן זית

      2 שיני שום מעוכות

      2 כפות מיץ לימון

      פלפל שחור

      לערבב האורז עם הירקות הרוטב ולהגיש.

    • פילאף פלפל וקשיו

      מצרכים

      2 כפות מים

      1 בצל קצוץ

      2 שיני שום מעוכות

      4 גבעולי סלרי קצוץ

      1 פלפל פרוס

      300 גרם אורז מלא

      900 מ"ל ציר ירקות

      125 גרם אגוזי קשיו

      פטרוזיליה קצוצה

      לבשל את הבצל, השום, הסלרי והפלפל במים בחום גבוה במשך 5 דקות, להוסיף את האורז ולבשל 3 דקות, להוסיף את הציר, להביא לרתיחה ולבשל על אש קטנה 25 דקות. להוסיף את הקשיו והפלפל ולהגיש.

    • קישוא ממולא

      מצרכים

      4 קישואים חצויים – להוציא גרעינים

      4 גזר מגורר + התוכן של הקישואים

      1 בצל אדום קצוץ

      חצי כפית כמון

      12-15 עגבניות שרי

      פפריקה

      לבשל את הבצל עם הכמון במים מספר דקות, להוסיף את העגבניות ולבשל 3 דקות, להוסיף את הגזר ולבשל עוד 5 דקות.

      לערום את התערובת בתוך הקישואים ולאפות ב- 190 מעלות עד שהקישואים אפויים.

    • כרובית ותפו"א בקארי

      מצרכים

      2 כפות ציר ירקות

      2 בצלים קצוצים

      450 גרם כרובית חתוכה לפרחים

      1 כף אבקת קארי

      8 תפוחי אדמה קטנים חצויים

      1 כף עגבנייה מרוסקת

      60 מ"ל מים

      175 גרם אפונה

      לבשל 5 דקות את הבצלים בציר הירקות, להוסיף את הכרובית, תפוחי האדמה והקארי ולבשל דקה.

      להוסיף את העגבנייה עם המים והאפונה ולבשל עד שהירקות מוכנים.

    • פילאף אורז וקינואה

      מצרכים

      1 כף שמן זית

      1 בצל קצוץ

      125 גרם אורז מלא

      125 גרם קינואה

      600 מ"ל ציר ירקות

      150 גרם אפונה

      פלפל אדום

      פטרוזיליה קצוצה

      מיץ לימון

      להקפיץ את הבצל בשמן מספר דקות, להוסיף את האורז והקינואה ולערבב היטב. להוסיף את ציר הירקות, להביא לרתיחה ולבשל 25 דקות, להוסיף את האפונה והפלפל ולבשל עוד 3 דקות ולתבל בלימון ופטרוזיליה.

    • אורז אננס

      מצרכים

      300 גרם אורז מלא

      900 מ"ל ציר ירקות

      1 בצל קצוץ

      חצי כפית כורכום

      225 גרם אננס

      60 גרם צימוקים

      לבשל את הבצל, האורז והכורכום בציר הירקות במשך 25 דקות. להוסיף אננס וצימוקים לעוד מספר דקות ולהגיש.

    • טופו ואננס

      מצרכים

      2 כפות מים

      2 שיני שום מעוכות

      2 ס"מ ג'ינג'ר מגורר 1 פלפל אדום קצוץ

      4 בצלים ירוקים קצוצים

      225 גרם פטריות פרוסות

      125 גרם נבטים

      200 גרם אננס פרוס

      4 כפות מים

      1 כפית קורנפלור

      350 גרם קוביות טופו

      להקפיץ בווק את השום והג'ינג'ר במים 2 דקות, להוסיף את הירקות והאננס ולהקפיץ עוד 2 דקות. להמיס את הקורנפלור במים ולהוסיף , לבשל עד שמסמיך. בנפרד להקפיץ את הטופו ולהוסיף.

    • פילאף דוחן ושקדים

      מצרכים

      2 כפות מים

      1 בצל קצוץ

      2 גזר חתוך לקוביות

      2 כפיות כוסברה טחונה

      1 שן שום מעוכה

      170 גרם דוחן

      600 מ"ל ציר ירקות

      225 גרם ברוקולי

      60 גרם צימוקים

      פלפל טחון

      60 גרם שבבי שקדים

      לבשל את הבצל במים 4 דקות, ולהוסיף את הכוסברה, הגזר והשום לעוד מספר דקות. להוסיף את הדוחן עם ציר הירקות ולבשל עוד 20 דקות. להוסיף את הברוקולי ולבשל עוד כמה דקות. להוסיף את הצימוקים, השקדים והפלפל ולהגיש.

    •  פסטה עם עגבניות וירקות

      מצרכים

      350 גרם פסטה ללא חיטה

      3 כפות מים

      1 בצל קצוץ

      2 שיני שום מעוכות

      ירקות- אספרגוס, קישוא, פלפלים, ברוקולי וכד'

      300 גרם עגבניות קצוצות

      2 כפות פירה עגבניות

      1 כף בזיליקום חתוך

      את הפסטה לבשל במים ובנפרד לבשל את הירקות 5 דקות, להוסיף העגבניות לעוד 5 דקות. לערבב עם הפסטה ולהוסיף הבזיליקום ולהגיש.

    •  פסטה ועדשים

      מצרכים

      350 גרם פסטה ללא חיטה

      3 כפות מים

      1 בצל קצוץ

      2 גזרים קצוצים

      1 קישוא גדול קצוץ

      300 גרם עגבניות קצוצות

      400 גרם עדשים מבושלים

      1 כף עשבים קצוצים

      פלפל טחון

    •  ציר ירקות

      מצרכים

      הרבה מים

      בצל

      שום ג'ינג'ר

      כרישה

      גזר

      סלרי

      עשבי תיבול

      תבלינים

      לבשל הכול ביחד שעה ולסנן.

    •  אורז מלא על מצע קארי, בטטה וטופו עם חלב קוקוס

      מצרכים – כ 7-8 מנות

      4 כוסות אורז מלא

      12 כוסות מים

      כף אבקת מרק טבעית לא חובה

      כפית מלח ומעט פלפל לפי טעם אישי

      לקארי

      3 כוסות מים

      4 עגבניות בשלות קלופות וקצוצות דק

      2 תפו"א גדולים קלופים וחתוכים לקוביות קטנות

      2 בטטות בינוניות קלופות וחתוכות לקוביות בינוניות

      1-2 בצלים קצוצים ומטוגנים- לפי ההסבר בהמשך

      2 כפות שמן זית

      2-3 כפות סאטה (SATE)- להשיג במעדניות או בחנויות המזרח הרחוק.

      ½ פחית חלב קוקוס

      כפית ג'ינג'ר מגורד

      2-3 שיני שום כתושות

      כחצי כוס כוסברה קצוצה

      מלח לפי הטעם

      כפית משחת קארי הודי מומלץ Mild Curry Paste של Pataks למי שלא אוהב חריף אפשר להחליף את הקארי בכף נוספת של הסאטה

      בסיר בינוני מרתיחים את האורז, המים, אבקת המרק ו/או המלח. מכסים וממשיכים לבשל על אש נמוכה כ-45 דקות, עד לריכוך מלא וספיגת המים. מכבים ומשאירים מכוסה לעוד רבע שעה לפחות.

      בינתיים, בסיר גדול יותר מכינים את הקארי: מאדים את הבצל הקצוץ עד להשחמה קלה ורק אז מוסיפים את השמן לדקה נוספת של הקפצה של השום והג'ינג'ר. בשלב זה מוסיפים את המים, הטופו ושאר הירקות ומביאים לרתיחה. מבשלים על אש נמוכה עם מכסה סגור עד שקוביות תפוח האדמה מתמוססות (כ- 20 דקות). בשלב זה מוסיפים את הסאטה, הקארי, חלב הקוקוס והמלח לעוד כ- 10 דקות בישול.  טועמים ומתקנים את התיבול – לאוהבי הכוסברה מוזמנים להוסיף את מחצית הכמות לסיר בתום הבישול. מורידים מהאש משאירים מכוסה לספיגת הטעמים.

      להגשה

      על צלוחית שטוחה יוצקים שלולית קארי. משמנים קערית קטנה או כוס בעלת שפה רחבה, דוחסים פנימה מלוא הכוס אורז והופכים על השלולית. מעטרים בכוסברה.  למי שלא אוכל אורז מלא- ניתן להכין את המנה עם אורז בסמטי הודי- להכין עפ"י הוראות ההכנה שעל גב השקית.

    •  פירה עדשים ועגבניות

      המצרכים

      2 כוסות עדשים אדומות

      6 עגבניות רצוי מסוג "תמר"

      2 כפות מיץ לימון

      1 כף סוכר חום דק

      ¼ כוס שמן זית

      מלח ופלפל לפי הטעם

      2 כפות בזיליקום או כוסברה טחונים

      משרים את העדשים במים לפחות למשך חצי שעה – רצוי יותר. שוטפים ומסננים היטב, שמים בסיר עם שתי כוסות מים ומביאים לרתיחה. ממשיכים לבשל כ- 10 דקות על אש נמוכה עד לספיגת הנוזלים. בינתיים שולקים את העגבניות במים רותחים כ- 5 דקות ומסירים מהן בעדינות את הקליפה. פורסים כל עגבנייה לרבעים ומנקזים את הנוזלים. מוסיפים לסיר עם העדשים את העגבניות, הלימון, הסוכר, שמן הזית, המלח והפלפל ומעבדים למחית חלקה.  מוסיפים את הבזיליקום או הכוסברה תוך כדי בחישה.

    •  טופו מוקפץ עם שום, צ'ילי ובזיליקום

      300 גרם קוביות טופו מטוגנות

      9 עלי בזיליקום

      5 שיני שום קצוצות

      3 יחידות פלפל חריף טרי חתוך

      2 כפות סויה

      3 כפות שמן זית

      כפית סוכר חום

      פלפל ירוק חתוך קטן

      מלח

      פלפל לבן

      לשים בווק את השמן, כשהוא חם להוסיף את השום והפלפל החריף ולטגן ולהוסיף את הטופו, פלפל ירוק, סוכר חום, מלח, פלפל, רוטב סויה ולבשל למשך 3-4 דק', לכבות את האש, לאחר כיבוי האש להוסיף את עלי הבזיליקום.

    •  אורז בסגנון אסייתי – מתכון של ריקי הלל מדקרת סינית בצוות רפואה סינית של לטבע נולדה

      החומרים – המתכון ל – 6 מנות

      2 כוסות אורז אדום/מלא/פרא.

      5-7 פטריות שיטאקי מיובשות

      חופן פטריות יער מיובשות

      חופן פטריות פורצ'יני מיובשות

      חבילת פטריות שמפיניון טריות (לא חובה)

      אפשר לגוון עם סוגי הפטריות לפי הטעם

      חבילת בצל ירוק גדולה קצוצה

      חבילת טופו (לשים לב שלא מהונדס גנטית) חתוכה לקוביות בינוניות

      שומשום שחור

      שמן שומשום

      רוטב סויה תמרי לפי הטעם

      מבשלים את האורז בסיר נפרד (ללא תבלינים), משרים את הפטריות המיובשות כ- 20 דקות במים רותחים ומסננים את הפטריות ומקררים אותן, סוחטים וחותכים לרצועות, את פטריות השמפיניון חותכים גס. מטגנים את הפטריות במעט שמן שומשום כמה דקות, מוסיפים לדקה את הבצל הירוק ומיד את הטופו, מוסיפים מעט רוטב סויה ומערבבים לדקה, מכבים את האש ומוסיפים שומשום שחור, מערבבים ביחד. אחרי שהאורז מוכן, נותנים לו לנוח כמה דקות ומוסיפים לו את התערובת שהכנו, לכל התערובת שנוצרה מוסיפים רוטב סויה לפי הטעם, מערבבים היטב ומגישים.

  • kit

    לדגנים מלאים חשיבות תזונתית גדולה, בעוד שדגן מעובד אינו מוסיף ואף גורע מתזונתנו . חשיבות הדגנים המלאים היא שהם מכילים את הגרעין במלואו (גם הנבט וגם הקליפה) ומלבד העמילן הם מכילים גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. עם השנים תהליכי העיבוד של הדגנים הלכו ונעשו רבים יותר ומתוחכמים יותר, כך שבמאה האחרונה הלכו ונעלמו

    הדגנים המלאים ואת מקומם תפסו דברי מאפה מקמח לבן מעובד.

    דגן מעובד דגן מלא
    תוכן עמילני תוכן הזרע המלא
    ללא נבט וסובין שמנים טבעים, ויטמנים, מינרלים, חלבון
    מעט מאוד חלבון וסובין תוספת סיבים תזונתיים

    אורז מלא

    מן הדגנים הנפוצים ביותר בעולם. האורז המלא עשיר בסיבים , מכיל ריכוז וויטמינים (בעיקר B1 ו-E) ושורה ארוכה של מינרלים (סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, נחושת, מנגן, יוד ועוד) וגם מכיל שורה ארוכה של חומצות אמינו חיוניות שנחוצות לנו לבניית הגוף. יתרונות רפואיים יחודיים: מכל הדגנים האורז הכי פחות אלרגני. אורז מלא יעיל מאוד למערכת העצבים ולמערכת העיכול, מומלץ במקרים של הפרעות עיכול ומספק תזונה קלה. אורז בסמטי מומלץ לסובלים מרטיבות פנימית עם ליחה ונזלת.

    חיטה

    נחשבת לדגן העיקרי הנאכל בעולם המערבי. החלבון העיקרי בחיטה הוא הגלוטן. השימוש הנפוץ של החיטה הוא אפיית הלחם. הלחם המלא מכיל יותר ויטמינים (בעיקר B1,B2,B3),מינרלים (ברזל, סידן וזרחן) וסיבים תזונתיים. לחם מחיטה נבוטה- כמויות הויטמינים והמינרלים מוכפלים, קל לעיכול.

    בורגול – חיטה שבורה.

    סולת – חיטה טחונה.

    קינואה

    "אם כל הדגנים" והיא נמצאת בשימוש שנים רבות בקרב שבט האינקה.

    בקינואה כמות גבוהה של חלבון: יש בה כ- 16% חלבון ובזנים מסוימים יש אף למעלה מ- 20%. היא עשירה במיוחד בליזין, מתיונין, וציסטין. בנוסף היא עשירה יחסית בסידן, מגנזיום, ברזל, ויטמין E וקומפלקס B. קלה לעיכול, אינה מכילה גלוטן.

    דוחן

    זרעי הדוחן קלים מאוד לעיכול. הזרעים עשירים בחלבון. ומכילים את כל 8 חומצות האמינו ההכרחיות. זרעי הדוחן מהווים מקור לזרחן, סידן, ברזל, ויטמין B2 , וויטמין B3 . הדוחן משמש כתחליף טוב לחיטה לחולי צליאק ולבעלי רגישות לגלוטן. מחזק את מערכת העיכול והטחול.

    אמרנט

    דגן בעל ערך חלבון גבוה (16%-18%). הוא עשיר במגנזיום , נחושת, סידן וברזל, עשיר מאוד בחומצות

    אמינו ומהווה מקור טוב לסיבים.

    כוסמת

    נבטי הכוסמת מכילים ויטמינים(כמויות קטנות של ויטמינים מקבוצת B) ומינרלים אשלגן, סידן, מגנזיום ואבץ. הכוסמת קלה לעיכול ובעלת ערך תזונתי גבוה. מכילה כמות גבוהה של ליזין. יתרונות רפואיים ייחודיים: גריסי כוסמת לא מכילים גלוטן ועשירים במינרלים בריאים, לכן אינם

    אלרגנים וטובים גם לאלו שרגישים לחיטה. מכילה ביו פלבנואיד הנקרא רוטין שעוזר לחזק את מחזור הדם והוורידים.

    קוואקר- שיבולת שועל

    שיבולת שועל בעלת ערך תזונתי גבוה, עשירה בויטמינים מקבוצת B , בעיקר B1 (תיאמין), מינרלים מנגן, סלניום, זרחן ומגנזיום , משופעת בסיבים תזונתיים, שחשיבותם רבה בהסדרת העיכול והורדת רמת סוכר, השומנים והכולסטרול בדם. שיבולת שועל דלה בגלוטן. שימוש נפוץ – דייסת קווקר. יתרונות רפואיים ייחודיים: שיבולת שועל מכילה שומנים טובים יותר מכל דגן אחר ומומלצת בעיקר לבעלי כולסטרול גבוה. טובה למערכת העצבים ולחיזוק העצמות. שיבולת השועל אסורה לחולי צליאק.

    שעורה – גריסי פנינה

    מכילה חלבון וויטמינים מקבוצת B ועשירה במינרלים, בעיקר סידן, ברזל, מגנזיום ואבץ. כן מצויה בגרגרי השעורה כמות גדולה של סיבים (פי שלושה מאשר באורז מלא) בעלת האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר בין הדגנים.

    שעורה (Barley) – גריסי פנינה

    הסוג המומלץ והאיכותי ביותר הוא שעורה מלאה.

    מכילה בעיקר, סלניום, נחושת, מנגן וזרחן.

    כמות גבוהה של סיבים תזונתיים כ : 6.8 גרם ל-100 גרם שזה כ- 20% מהצריכה היומית המומלצת.

    יתרונות רפואיים ייחודיים: מעבר לתרומתה כדגן, טובה השעורה במקרים של חולשה, הפרעות עיכול,

    שלשולים ודלקת בדרכי השתן. השעורה אסורה לחולי צליאק.

    אופן הבישול:

    יש לשטוף את הדגן לפני הבישול. זמן הבישול משתנה עפ"י סוג הדגן (שיבולת שועל, בורגול, קינואה- זמן הבישול קצר יותר). היחס הוא 2 כוסות מים לכל כוס דגן . חוץ מהאורז – 2-2.5 כוסות מים לכל כוס אורז.

    קטניות:

    קטניות הן המקור החשוב ביותר לחלבון מן הצומח. והשילוב בין דגנים וקטניות משלים חלבון לחלבון מלא. הקטניות עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מעט שומן (מלבד סויה), עשירות בויטמיני B ובעלות אינדקס גליקמי נמוך.

    הכנסת קטניות כדרך קבע לתפריט מביאה להסתגלות של הגוף (אצל אלו שאינם מורגלים יכולה ליצור נפיחות וגזים), ליתרונות בריאותיים רבים ללא גזים ותופעות לוואי.

    לפני שניגשים לבשל קטניות , רצוי לברור אותן מאבנים ולשטוף היטב מתחת למים זורמים.

    ישנן מספר שיטות להקל על העיכול:

    1. אפשר להוסיף בהשריה ובבישול עלה של אצות ים, וואקמה או קומבו.

    2. תוספת תבלינים מרככים (סופחי גזים) כמון, כוסברה, ג'ינג'ר וכו'.

    3. הנבטה – שיטה מעולה להעלאת הערך התזונתי של הקטניות: כמות הויטמינים גדלה, החלבון מתפרק, והקטנית קלה יותר לעיכול.

    4. מלח יש להוסיף לקראת סוף הבישול , לאחר ריכוכן של הקטניות. בתחילת הבישול המלח מקשה את זרעי הקטנית.

    גרגרי חומוס

    קטנית עתירת סיבים, מספקת חלבונים איכותיים, בעיקר לאחר הנבטה, מכילה כמויות יפות של חומצה פולית, אשלגן, מגנזיום, סידן, ברזל ו- B3.

    עדשים

    הקטניות העשירות ביותר בחלבון אחרי הסויה , מכילות מינרלים כאשר הברזל הוא הבולט שבהם.

    עדשים ירוקים- עשירים בסיבים, חומצה פולית, אשלגן, נחושת וזרחן. אין חובה להשרות , אולם השרייה תקצר את זמן הבישול.

    עדשים כתומים- עשירים בסיבים , ויטמין A , קרטנואידים, ויטמינים מקבוצת B וברזל. את העדשים הכתומות אין כלל צורך להשרות , והן טובות למרק עדשים סמיך או כמחית עדשים.

    עדשים מונבטות

    עשירות במינרלים סידן, ברזל, מגנזיום, זרחן, אשלגן ואבץ ובוויטמינים C, A, וויטמיני B כולל כמות גדולה של חומצה פולית.

    מאש

    קטנית קטנטנה וצבה ירוק. קטנית זו מצוינת להנבטה- הנבטים הסינים המוכרים לנו מונבטים ממש. עשירה בחלבון, בסיבים ובויטמינים מקבוצת B, סידן, ברזל ואשלגן.

    פולי סויה

    הסויה מהווה מקור עיקרי לחלבון בעל ערך תזונתי רב ובעלת מגוון שימושים: פולים שלמים, חטיפים, נבטים, קמח, רוטב, מיסו, טמפה, תחליפי בשר, שמנים, טופו וחלב סויה.

    הסויה קלה יחסית לעיכול. מכילה אנטיאוקסידנטים, ויטמינים בעיקר E, A ו E ומינרלים, מכילה גם פיטואסטרוגנים (אסטרוגנים טבעיים מוחלשים) המאזנים רמות האסטרוגן במנפאוזה.

    כיום מתרבות העדויות לתרומת הסויה במניעת מחלות העולם המערבי. (שומרת על רמת כולסטרול ורמת שומנים בדם)

    שעועית

    לשעועית היבשה מספר רב של זנים: שעועית אדומה, לבנה, לימה, אזוקי. הן משמשות כמקור לחלבון, אך מצויים בהן גם פחמימות, סיבים תזונתיים ויטמינים, ויטמין B1, ויטמין B2, ויטמין B3, ויטמין C, ויטמין A, ומינרלים, ברזל, סידן, אשלגן, נתרן וחומצה פולית.

    המלצות..

    ניתן להוסיף דגנים לתפריט היומי בכל מיני דרכים:

    גריסים במקום אורז בירקות ממולאים, שיבולת שועל להסמכת מרק , אורז בתוך המרק, גריסי פנינה, שילוב של כמה דגנים ביחד וכו'.

    במקום פירורי לחם- ניתן להשתמש בנבט חיטה + קמח מלא/קמח שיפון/קמח אורז.

    כדאי להנביט קטניות. להשרות במים לילה שלם לפני הבישול.

    ניתן להכניס קטניות לתבשילי ירקות להסמכה ולשיפור הטעם.

    הקטניות הקלות יותר לעיכול – עדשים אדומות, שעועית מאש.

    את הקטניות כדאי להרתיח, לסנן, להרתיח שנית ולסנן ולהרתיח שוב.

    מתכונים

    • מטבל עדשים כתומים

      מצרכים

      עדשים כתומים

      בצל מטוגן

      כמון / תערובת תבלינים הודים ( להשיג בחנויות תבלינים)

      אופן ההכנה

      מבשלים את העדשים עד שמתרככים. מתבלים, מועכים אותם (למרקם פירה), מוסיפים בצל מטוגן ומועכים שוב.

      • ניתן להוסיף מעט חלב סויה.

      • לטעם מעושן ניתן להוסיף חציל קלוי.

      • במקום עדשים אפשר שעועית לבנה.

    • שעועית אדומה

      מצרכים

      2 כפות מים

      1 בצל קצוץ

      1 שן שום קצוצה

      1 פלפל אדום קצוץ

      125 גרם פטריות פרוסות

      400 גרם עגבניות קצוצות

      400 גרם שעועית אדומה מבושלת

      1 כף עשבי תיבול

      250 גרם ציר ירקות

      2 כפות כרובית מרוסקת

      אופן ההכנה

      לבשל את הבצל , השום והפלפל במים במשך 2 דקות בחום גבוה.

      להוסיף הפטריות, העגבניות, השעועית, ציר הירקות ועשבי התיבול ולהביא לרתיחה.

      להוסיף הכרובית המרוסקת ולבשל 3 דקות.

    • צ'ילי שעועית

      1 בצל קצוץ

      3 שיני שום מעוכות

      2 כפות מים

      אבקת פלפל חריף

      1 כף פפריקה

      300 גרם עגבניות קצוצות

      300 גרם שעועית אדומה מבושלת

      300 גרם שעועית מנומרת מבושלת

      500 גרם ירקות פרוסים (גזר, פלפלים, קישואים)

      אופן ההכנה

      לבשל את הבצל, השום עם אבקת הפלפל החריף במים במשך 5 דקות. להוסיף את העגבניות, השעועית והירקות ולבשל במשך 20 דקות.

    • עדשים עם גרעיני חמניות

      מצרכים

      2 בצל קצוץ

      2 כפות מים

      4 שיני שום מעוכות

      1 כפית כמון טחון

      2 כפיות כוסברה טחונה

      1 כפית כורכום

      350 גרם עדשים

      1.2 ליטר מים

      125 גרם גרעיני חמניות

      2 כפות שמן

      פטרוזיליה וכוסברה קצוצים

      אופן ההכנה

      להקפיץ 2 דקות את הבצל והשום, להוסיף התבלינים ולבשל דקה נוספת.

      להוסיף את העדשים עם המים, להביא לרתיחה ולבשל 20 דקות.

      להוסיף את גרעיני החמניות, הפטרוזיליה, הכוסברה והשמן ולהגיש.

    • שעועית וקישואים

      מצרכים

      1 כף שמן זית

      2 בצל פרוס

      2 שיני שום

      450 גרם קישואים

      500 גרם שעועית מבושלת

      300 גרם עגבניות פרוסות

      1 כף אורגנו קצוץ

      150 מ"ל ציר ירקות

      אופן ההכנה

      להקפיץ הבצל בשמן 5 דקות, להוסיף את השום והקישואים ולבשל 5 דקות. להוסיף את השעועית, העגבניות, האורגנו וציר הירקות ולבשל 10 דקות.

    • תבשיל ירקות ועדשים בניחוח הודי

      מצרכים

      5 קישואים זוקיני ירוק וצהוב

      1 בצל לבן

      3 כפיות כורכום

      2 כפיות זרעי כוסברה

      מעט מלח ופלפל לפי הטעם

      1 כוס עדשים כתומות

      מים

      אופן ההכנה

      1. מחממים סיר על להבה בינונית, כשחם מוסיפים מעט שמן זית ואת הבצל הקצוץ גס.

      2. כשהבצל נהיה שקוף, מוסיפים את הזוקיני ומחכים שיתרכך.

      3. מוסיפים את הכורכום , הכוסברה המלח והפלפל.

      4. מוסיפים מים עד שמכסים את הירקות.

      5. מחכים לרתיחה ומוסיפים את העדשים הכתומות.

      6. בודקים את התבלון ומוסיפים במידה ויש צורך.

      • את אותו התבשיל ניתן לעשות עם בטטה וגזר במקום הזוקיני.

      • להגיש עם אורז או קינואה ו…בתאבון.

  • salad

    • סלט טאבולה

      מצרכים

      ½ חב' בורגול גס

      2 חופני פטרוזיליה

      2 חופני נענע

      1 לימון סחוט

      1 כף שמן זית

      מלח לפי הטעם

      משרים את הבורגול במים חמימים עד שהבורגול מכפיל את נפחו וסופג כמעט את כל המים, סוחטים את הבורגול מעודפי המים. מוסיפים פטרוזיליה קצוצה דק, נענע קצוצה דק , בצל ירוק קצוץ דק, מוסיפים את מיץ הלימון,שמן הזית ,המלח ומערבבים. משפרים טעם ואוכלים בהנאה

    • סלט קוסקוס טעים

      מצרכים

      כ- 1/4 כרוב סגול קצוץ

      מלפפון חתוך קטן

      2-3 מלפפונים חמוצים חתוכים קטן

      חופן שקדים קצוצים

      שן שום קצוצה קטן

      חופן משמשים מיובשים (אורגניים) חתוכים

      כוס קוסקוס מלא "מבושל"

      לתיבול: שמן זית, חומץ בלסמי, מלח, פלפל

      להכנת הקוסקוס יוצקים על הקוסקוס היבש כמות כפולה של מים רותחים ומכסים את הכלי במכסה. נותנים לעמוד למספר דקות עד שהקוסקוס סופח אליו את הנוזלים ומתרכך. בקערה גדולה מערבבים את רכיבי הסלט ללא הרוטב, מוסיפים את הקוסקוס ומערבבים. יוצקים מעל שמן זית, מעט חומץ בלסמי, מלח, פלפל ומערבבים היטב, בודקים את התיבול ואם יש צורך מוסיפים.

    • סלט אורז מלא ותירס

      מצרכים

      350 גרם אורז מלא מבושל ומקורר

      4 בצלים ירוקים קצוצים

      2 פלפלים אדומים קצוצים

      60 גרם שבבים

      225 גרם תירס

      125 גרם צימוקים

      לערבב הכול ולהגיש

    • סלט חסה רענן

      מרכיבים

      מבחר עלי חסה(ערבית, סינית, אדומה) קרועים לחתיכות בגודל בינוני

      בצל סגול פרוס לטבעות

      עגבניות שרי חצויות לרוחבם

      מלפפון לא קלוף פרוס לעיגולים דקיקים

      אבוקדו בשל חתוך לקוביות

      עלי תיבול- רוקט, בזיליקום, עירית, אורגנו

      לימון

      שן שום כתושה

      שמן זית

      מעט חומץ בלסמי

      אפשר להוסיף אגוזי פקאן או קוביות גבינה צפתית או לגוון עם פלחי תפוז / מיץ תפוזים

    • סלט עגבניות שרי, זיתים וריחן

      החומרים

      100-200 גרם (תלוי בדיאטה) זיתים משובחים, בשלל צבעים

      סלסלת עגבניות שרי אדומות; אם יש, אפשר גם צהובות, או עגבניות תמר

      זר קטן של בזיליקום, שטוף היטב

      4-5 כפות שמן זית משובח

      כף אורגנו יבש

      2 כפות חומץ משובח

      פלפל שחור, מלח

      פלפל אדום חריף, מגורען וקצוץ דק

      מכים בפטיש עץ על כל אחד מהזיתים עד שנעשה שטוח, מוציאים את הגלעין, ושמים בקערה גדולה. מעל הקערה, מועכים היטב בין האצבעות את כל העגבניות, (כל אחת לחוד) כך שהמיץ הניגר מהן ישפך לקערה. שמים גם את העגבניות המעוכות בקערה. קורעים את עלי הבזיליקום ומוסיפים לקערה. מוסיפים את כל שאר החומרים, מערבבים היטב, כך שכל הרוטב יחדור היטב לתוך העגבניות, מניחים לחצי שעה, מערבבים היטב.

    • סלט שורשים מעולה

      המצרכים

      3 גזרים גדולים

      3 סלקים גדולים

      2 קולורבי

      2 צנון

      שומשום שחור

      חצי חבילת בצל ירוק קצוץ, חצי חבילת כוסברה טרייה קצוצה

      לרוטב

      כרבע כוס שמן זית

      מעט שמן שומשום

      1-2 לימונים (לפי הטעם)

      קצת רוטב סויה

      פלפל שחור לפי הטעם

      מגרדים את הירקות (אם עושים כמות גדולה אפשר לקצוץ במג'ימיקס), מוסיפים את הבצל ירוק, שומשום וכוסברה. מערבבים את כל מרכיבי הרוטב, יוצקים מעל הסלט, מערבבים ומגישים.

  • bakes

    • פשטידת בטטות, בצל וגבינת עזים

      מצרכים

      500 גרם פרוסות בטטה

      150 גרם פרוסות בצל מטוגנות

      50 גרם חמאה / חמאת עזים

      2 כפות קמח / קמח מלא ניתן להשתמש בקמח כוסמין מלא

      2 כוסות חלב חם / חלב עזים

      1 גליל גבינת "פרומעז"

      קורט אגוז מוסקט

      1 כף תימין טרי קצוץ / בזיליקום

      1 ביצה טרופה

      מלח ופלפל שחור

      מחממים תנור ל 180 מעלות צלזיוס ומטגנים את פרוסות הבטטה עד שיזהיבו, מחממים את החמאה בסיר קטן, מוסיפים את הקמח ומערבבים היטב. מוסיפים את החלב החם תוך כדי עירבוב ומתבלים במלח, פלפל ואגוז מוסקט. מבשלים על אש נמוכה כ- 20 דקות. מוסיפים את הגבינה ומערבבים עד שהתערובת חלקה. מסירים מהאש ומצננים. מוסיפים את הביצה הטרופה והתימין /בזיליקום ומערבבים. מסדרים את פרוסות הבטטה והבצל בתבנית חסינת אש. יוצקים מעל את הרוטב ואופים בתנור 40-35 דקות.

    • לזניה של משפחת קושניר

      מצרכים

      עלי לזניה – קמח מלא / קמח ארטישוק ירושלמי / קמח תירס

      1 ק"ג (ברוטו) עגבניות קלופות וקצוצות או קופסת קוביות עגבניות משומרות במשקל 800 גרם

      1 אריזה (250 גרם) גבינת עיזים לבנה 5%

      100-150גרם בולגרית עיזים מפוררת

      2 ביצים טרופות

      פטרוזיליה ו/או כוסברה קצוצה לפי הטעם

      מעט מלח ופלפל שחור גרוס

      מבשלים את עלי הלזניה במים לפי הוראות היצרן אך לא עד לריכוך מלא, בזמן הבישול, מערבבים את הביצים הטרופות עם הגבינה הלבנה, עשבי התיבול, מלח ופלפל. מחממים תנור לחום של 180 מעלות, בתבנית משומנת, שוטחים שכבה של עלי לזניה, מוסיפים שכבה של עגבניות קצוצות ,בערך חצי מכמות העגבניות, ומפזרים חצי מכמות הגבינה הבולגרית המפוררת. שוטחים עוד שכבה של עלי לזניה ויוצקים עליה את תערובת הביצים והגבינה. מוסיפים שכבה אחרונה של עלי לזניה, את יתר העגבניות הקצוצות ואת שארית הגבינה הבולגרית, לפי הסדר. אופים כחצי שעה. אם עלי הלזניה לא בושלו בישול מקדים, אופים כ 40 דקות.

    • קרקרים מחיטה מלאה

      המצרכים

      2 וחצי כוסות קמח מחיטה מלאה מנופה

      1 כוס סובין שיבולת שועל

      ½ כוס נבט חיטה

      1 כפית אבקת אפיה

      1 כפית מלח או מלח עשבים

      1 כוס מים

      ½ כוס שמן זית

      25 גר' שומשום

      לערבב את החומרים היבשים ולהוסיף את השמן והמים. אמור להתקבל בצק שלא נדבק לידיים, במידה וכן, יש להוסיף קצת קמח. לחלק את הבצק ל 3 חלקים. לרדד כל חלק על תבנית אפיה של התנור, הפוכה, דק מאוד. לסמן את העוגיות ולאפות כרבע שעה בתנור בחום בינוני- גבוה.

      גיוונים – אפשר להוסיף לבצק סוגים שונים של גרעינים: דלעת, חמניות, פשתן וכדומה. ניתן להוסיף תבלינים שונים כגון, אורגנו, תימין, בזיליקום, פפריקה. מומלץ להחליף את קמח החיטה בקמחים אחרים כגון, שיפון, כוסמין, שיבולת שועל גרוסה, שעורה וכו'

    • לזניה חצילים, פלפלים קלויים וגבינות

      מצרכים

      חבילת עלי לזניה מקמח מלא

      100 גרם חמאה

      1 בצל לבן

      200 גרם גבינות עזים שונות

      כוס חלב עזים

      3 כפות קמח מלא

      מלח

      אגוז מוסקט

      פלפל שחור גרוס

      3 פלפלים צהובים או אדומים קלויים על האש או על הגז

      2 חצילים קלויים בקליפתם

      6 עגבניות

      מעט אורגנו או קורנית

      הכנת רוטב בשמל

      ממיסים 100 גרם חמאה על אש קטנה, מוסיפים את הקמח תוך כדי ערבוב עדין, מוסיפים כוס חלב עזים ומערבבים עד להסמכת הרוטב. מתבלים באגוז מוסקט, מלח ופלפל שחור לפי הטעם.

      הכנת רוטב עגבניות

      מגרדים 6 עגבניות בשלות ומבשלים אותן עם בצל קצוץ ושום. מתבלים באורגנו או קורנית.

      הכנת הלזניה

      מניחים בתוך תבנית חסינת אש שכבת עלי לזניה, שכבת רוטב עגבניות, שכבת חתיכות חציל ופלפל קלוי, שכבת רוטב בשמל ושכבת פרוסות דקות של הגבינות. חוזרים פעמיים על הנחת השכבות באותו סדר ולאחר מכן מכסים את הלזניה בגבינות מגורדות.

      אופים החום בינוני במשך כ- 40 דקות.

  • bread

    • לחם יוגורט

      מצרכים

      300 גרם קמח מלא

      300 גרם קמח רגיל

      2 כפיות אבקת אפיה

      1 כפית סודה לשתיה

      2 כפות סוכר

      1 כפית מלח

      1 ביצה טרופה

      425 גרם יוגורט

      מחממים תנור ל-190 מעלות, משמנים ומקמחים תבנית שטוחה גדולה, מערבבים את כל החומרים היבשה בקערה.

      כעת בקערה נפרדת מערבבים ביצה ויוגורט, מוסיפים את תערובת היוגורט לקמח, ומערבבים היטב עד שנוצר בצק פירורי קשה. הבצק נראה יבש מדי, אבל אל חשש, הכל מסתדר בסוף. ממשיכים ללוש ביד על משטח מקומח ליצירת בצק אחיד מגובש ודביק מעט, הלישה אורכת לא מעט זמן! להניח את כדור הבצק בתבנית, לשטח מעט לבצק עגול בעובי 2-3 ס"מ, לחרוץ X בעזרת סכין ולאפות 40 דקות. לצנן על הרשת.

    • לחם שאור

      החומרים

      1.5 כוסות מחמצת שאור

      500 גרם קמח שיפון

      250 גרם קמח מלא

      כ-2 כוסות מים פושרים

      כפית וחצי מלח

      1/3 כוס תערובת גרעינים ללחם – ניתן להשיג בחנויות תבלינים

      1 כוס מים פושרים

      מכינים בצק מכל החומרים מכסים ומניחים לתפוח עד שהוא מכפיל את נפחו. (רצוי להניח את הבצק במקום חמים). זמן ההתפחה עשוי להיות עד 12 שעות. בעזרת אגרוף לוחצים על הבצק התפוח כדי להוציא ממנו את האוויר ומניחים לתפיחה נוספת. לשים שוב ויוצרים 2 ככרות לחם. מניחים את הכיכרות לתפיחה נוספת עד פי שניים מגודלן. חורצים את חלקו העליון של הלחם בעזרת סכין ואופים בחום של 180 מעלות במשך 30 עד 40 דקות. אפשר לאכול את הלחם במשך שבוע לפחות.

    • לחם עשבי תיבול

      החומרים

      500 גרם קמח מלא

      20 גרם שמרים, טריים

      1 כוס חלב- עדיף צאן או עזים

      50 גרם חמאה

      2 ביצים

      2 גבעולי בזיליקום

      2 גבעולי מרווה

      2 גבעולי שמיר

      1 כפית מלח

      1 כפית סוכר

      מחממים מעט את החלב וממיסים בו את השמרים, מוסיפים את המלח והסוכר ומניחים לעמוד כ-10 דקות. יוצרים מהקמח כעין גבעה עם גומה בראשה. שופכים בגומה את השמרים המומסים ולשים את העיסה בידיים מקומחות עד ליצירת כדור בצק. מכסים את הבצק במגבת ומניחים בצד למשך חצי שעה. תולשים את עלי התבלין מהגבעולים, שוטפים היטב ומניחים על נייר סופג כדי להיפטר מהנוזלים. מכניסים את עלי התבלינים למעבד מזון וקוצצים אותם דק. טורפים את הביצים, מוסיפים להן את החמאה והתבלינים ומערבבים היטב. את הבצק שתפח בינתיים מניחים בקערה, מוסיפים את הביצים והתבלינים ולשים את הבצק שנית עד שהוא הופך לרך וגמיש, בעת הצורך ניתן להוסיף מעט חלב פושר, מניחים את הבצק בתבנית אפיה מוארכת המתאימה לאפיית לחמים ומכניסים לתנור בחום של 200 מעלות במשך 35 דקות.

    • צ'אבטה מקמח מלא

      החומרים

      4 כוסות קמח מלא

      40 גרם שמרים

      1 כפית סוכר

      מלח

      ½ כוס חלב

      ½ כוס מים

      ¼ כוס שמן זית

      ממיסים את השמרים בחלב פושר, מוסיפים את הסוכר ומניחים לתפוח, מניחים בקערה את הקמח והשמרים המותססים, מוסיפים את המלח ושמן הזית ולשים תוך כדי הוספת מים מעת לעת, עד לקבלת בצק אחיד. מניחים לתפוח במשך כשעה וחצי. לשים שוב את הבצק ויוצרים לחמים בצורת צ'אבטה, מניחים לתפוח שנית במשך כחצי שעה. משמנים תבנית ומניחים בה את הלחמים ואופים בחום של 230 מעלות במשך 25 עד 30 דקות.

    • לחם מקמח מלא

      מצרכים

      קילו קמח – אפשר רק קמח מלא ואפשר תערובת של 1/3 קמח שיפון ו 2/3 קמח חיטה מלא.

      כף שמרים יבשים

      כף מלח וכף סוכר

      בערך כוס מים

      תוספות לפי הטעם: גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, צימוקים, אגוזים, זרעי פשתן…

      שמים בתוך קערית את השמרים, הסוכר וחצי כוס מים פושרים ונותנים לשמרים לתסוס בין 15-20 דקות.

      במקביל, בקערה גדולה, לשים את הקמח ולהוסיף אליו את המלח ולערבב. אחרי שהשמרים תוססים מוסיפים אותם לקמח ומתחילים ללוש. במקביל מוסיפים מים, כל פעם קצת, עד שהבצק נעשה דביק (נדבק לאצבעות). אפשר ורצוי מאוד להוסיף חצי מיכל של יוגורט עזים. מכסים את הקערה במגבת לחה, נותנים לתערובת לתפוח בין שעה לשעה וחצי – עד הכפלת הנפח. אחרי ההתפחה לשים את הבצק הרבה, ככל שלשים יותר כך יוצא טוב יותר. בזמן הלישה, אם יש צורך להוסיף עוד קמח. לקראת סוף הלישה אפשר להוסיף מה שרוצים: גרעיני חמניות, דלעת, אגוזים, חמוציות, צימוקים, בצל מטוגן. בגמר הלישה מחלקים את הבצק לשתי כיכרות ומכניסים לתוך תבניות אפיה עם נייר אפיה. לציפוי- אפשר למרוח דבש עם מים ואפשר גם להוסיף גרעינים. לאפות 10 דקות ב- 250 מעלות ואח"כ חצי שעה ב- 200 מעלות. אם אופים ללא תבנית, אפשר לדעת שהלחם מוכן כאשר הופכים את הלחם, מכים עליו והוא משמיע קול חלול.

    • לחמניות כוסמין- מתוך הספר של אורנה ואלה

      מצרכים ל- 16 לחמניות

      ¾ 3 כוסות (450 גרם) קמח כוסמין לבן

      15 גרם מלח

      3 כפיות (30 גרם) שמרים יבשים

      ½ 2 כפות (30 גרם) סוכר

      ¼ 1 כוסות (300 מ"ל) מים פושרים

      מערבבים את הקמח עם המלח ומניחים בצד. מערבבים בקערית את השמרים, הסוכר ומעט מהמים לבלילה אחידה. יוצרים גומה במרכז הקמח ושמים בתוכה את השמרים ושארית המים. מערבבים עד שהבצק מתאחד ולשים מעט עד שהוא חלק. אם הבצק רטוב מדי, מוסיפים עוד מעט קמח. מכסים ומניחים לתפיחה עד שהבצק מכפיל את נפחו. מחממים את התנור לחום גבוה מאוד (240 מעלות) ומניחים תבנית עם מים בתחתיתו- המים צריכים לרתוח לפני אפיית הלחמניות. מחלקים את הבצק, בלי ללוש אותו, ל- 16 חתיכות שוות, 46 גרם לכל חתיכה. יוצרים מכל חתיכה כדור ומניחים בתבנית גדולה מרופדת בגיליון נייר אפייה. מניחים שוב לתפיחה של 20 דקות, עד שהלחמניות תופחות מעט, מפזרים על הלחמניות מעט קמח. יוצרים חתך עמוק בעזרת סכין חדה מאוד בכל לחמנייה, מכניסים לתנור ואופים 18-20 דקות.

  • Dessert

    • מלון עם תותים ונענע

      225 גר' תותים

      4 גבעולי נענע

      16 שקדים קלופים

      2 מלונים קטנים

      חתכי את התותים ושימי בקערה. קרעי את עלי הנענע והוסיפי לתותים, הוסיפי את השקדים וחתכי את המלונים לשתיים, הוציאי את התוכן ומלאי בתותים.

    • בננות אפויות

      4 בננות גדולות

      4 כפות מים

      2 כפות דבש/ סירופ מייפל טבעי

      60 גר' צימוקים

      ¼ כפית קינמון

      1 כף מיץ לימון

      חתכי את הבננות לחתיכות של כ 2.5 ס"מ, הניחי בתבנית אפייה וערבבי עם שאר המצרכים ותאפי ב 200 מעלות, למשך כרבע שעה.

    • עוגת פירות

      125 מ"ל שמן חמניות

      4 כפות דבש

      2 תפוחים קלופים ומגורדים

      125 גר' שקדים טחונים

      גרידת קליפה ומיץ משני תפוזים

      גרידת קליפה ומיץ מלימון אחד

      250 גר' קמח ללא חיטה

      2 כפיות אבקת אפיה

      125 גר' צימוקים

      125 גר' תמרים ותחכים לקוביות

      חממי מראש תנור ל 170 מעלות, ערבבי את השמן עם הדבש, הוסיפי תפוחים, שקדים ואת גרידת ומיץ הלימון והתפוזים וערבבי היטב, קפלי לתערובת את הקמח, אבקת אפיה, צימוקים ותמרים והניחי נייר אפיה משומן בתבנית בקוטר 20 ס"מ, שפכי פנימה את התערובת, תאפי למשך 50-60 דקות, בדקי בעזרת גפרור האם העוגה מוכנה, צנני לפני ההגשה.

    • עוגת תפוחים מעולה וקלה להכנה

      מצרכים

      6 תפוחים ירוקים

      כוס קמח מלא

      רבע כוס נבט חיטה

      כפית אבקת אפייה

      כוס סוכר חום

      חצי כוס שמן

      3 ביצים

      ¾ כוס אגוזים קצוצים גס

      חצי כוס צימוקים כהים

      מחממים תנור ל180 מעלות, מקלפים את התפוחים, מוציאים את הליבה, וחותכים לרוחב לעיגולים. משמנים תבנית עגולה 26 ומסדרים את התפוחים בתבנית. מפזרים עליהם את האגוזים והצימוקים ומערבבים קמח, נבט חיטה ואבקת אפיה עם הסוכר

      מוסיפים לתערובת את השמן והביצים ובוחשים היטב. שופכים את הבצק על הפירות ואופים ב180 מעלות 20 דקות.

    • עוגת קוסקוס אפויה

      מרכיבים

      2 כוסות קוסקוס מלא

      2 ביצים

      6 כפות תרכיז תפוחים

      ½ כוס צימוקים

      3 תפוחי עץ ירוקים/אפרסקים/אגסים חתוכים לקוביות קטנות

      1 כף קינמון

      1 כף וניל

      2 כפות קמח מלא

      להשרות את הקוסקוס במים חמים, כ-1/2 ס"מ מכוסה מים, כ-7 דקות. לערבב את כל החומרים, להכניס לתנור ל- 20 דקות מכוסה ואז לעוד 10 דקות ללא כיסוי עד שמשחים.

    • עוגת סולת ותפוחים

      למלית

      6 תפוחים

      ½ כוס סוכר

      ¾ כוס מייפל או 1/3 כוס דבש

      50 גרם צימוקים

      2 כפיות קינמון

      2 כוסות יין אדום מתוק

      למעטפת

      11/2 כוסות סולת

      1 כוס קמח מלא

      1 כוס סוכר חום

      150 גרם חמאה ניתן להחליף בשמן

      משמנים תבנית מרובעת בגודל בינוני. קולפים את התפוחים, פורסים דק ומניחים בקערה. מערבבים את כל חומרי המלית עם התפוחים. מערבבים את חומרי המעטפת ללא המרגרינה ומפזרים כשליש מהתערובת בתבנית המשומנת. מוסיפים את פרוסות התפוחים ומעל את יתרת התערובת. פורסים את החמאה ומפזרים מעל. אופים בתנור בחום בינוני (180) כשעה.

    • עוגיות טחינה של חנה

      מרכיבים

      250 גר' חמאה רכה

      1 כוס סוכר חום אפשר גם סוכרה דיאט

      2 כפיות תמצית וניל

      2 כפיות גרידת לימון

      רבע כפית מלח

      ¾ כוס טחינה גולמית – לא מתובלת

      3 כוסות קמח מלא מנופה או קמח כוסמין

      לערבב את הכל ביחד – לשים במקרר לשעה – לחנה יצא טוב גם מבלי לשים במקרר. לחלק לעיגולים קטנים ולשים בתנור – חום 180 מעלות.

    • קרקרים מחיטה מלאה

      המצרכים

      2 וחצי כוסות קמח מחיטה מלאה מנופה

      1 כוס סובין שיבולת שועל

      ½ כוס נבט חיטה

      1 כפית אבקת אפיה

      1 כפית מלח או מלח עשבים

      1 כוס מים

      ½ כוס שמן זית

      25 גר' שומשום

      לערבב את החומרים היבשים ולהוסיף את השמן והמים. אמור להתקבל בצק שלא נדבק לידיים, במידה וכן, יש להוסיף קצת קמח. לחלק את הבצק ל 3 חלקים. לרדד כל חלק על תבנית אפיה של התנור, הפוכה, דק מאוד. לסמן את העוגיות ולאפות כרבע שעה בתנור בחום בינוני- גבוה.

      גיוונים

      אפשר להוסיף לבצק סוגים שונים של גרעינים: דלעת, חמניות, פשתן וכדומה. ניתן להוסיף תבלינים שונים כגון, אורגנו, תימין, בזיליקום, פפריקה. מומלץ להחליף את קמח החיטה בקמחים אחרים כגון, שיפון, כוסמין, שיבולת שועל גרוסה, שעורה וכו'

    • עוגיות שיבולת שועל

      המצרכים

      150 גרם חמאה אורגנית

      1 ורבע כוס סוכר דמררה אורגני

      רבע כוס מים

      1 כפית סודה לשתייה

      1 כפית קינמון

      רבע כפית אגוז מוסקט

      1 ביצה אורגנית

      רבע כפית מלח

      1 כוס קמח אורגני מלא

      3 כוסות קוואקר אורגני

      1 כוס אגוזים קצוצים/צימוקים אורגניים

      מחממים את התנור ל- 180 מעלות, טורפים את החמאה ומוסיפים סוכר וביצה. בקערה נפרדת קמח, מלח, סודה, קינמון ואגוז מוסקט, בוחשים פנימה את הקוואקר ומוספים לתערובת החמאה, בוחשים פנימה צימוקים או אגוזים ומעבירים עם כף לתבנית, משטיחים ואופים במשך 12- 15 דקות.

    • עוגיות פצפוצי אורז (ללא אפיה)

      מצרכים

      6 כוסות פצפוצי אורז

      2 כוסות שומשום קלוי

      חצי כוס דבש

      חצי כוס שמן

      רבע כוס סוכר חום

      חצי כוס טחינה

      לשים את פצפוצי האורז ואת השומשום בקערה גדולה. לשים בסיר בישול את יתר החומרים ולבשל על אש נמוכה, תוך כדי ערבוב, עד לקבלת תערובת אחידה. לצקת את התערובת הנוזלית על פצפוצי האורז והשומשום ולערבב היטב. לצקת את התערובת לתבנית אפיה משומנת, לשטח ולהדק את התערובת בתבנית. להכניס את העוגה לצינון במקרר.

      לאחר מכן לחתוך את העוגה לעוגיות בגודל רצוי. ניתן לשמור את העוגיות בכלי סגור היטב. ניתן להכין עם סילאן ואז הן מתפוררות מעט.

    • עוגיות פצפוצי אורז וטחינה אפויות

      מצרכים

      2 כוסות פצפוצי אורז

      2 חלבונים+ביצה שלמה

      קמח אורז "כמה שתופס"

      בערך חצי כוס טחינה

      בערך חצי כוס סוכר חום

      מעט קינמון

      2 כפות אבקת חרובים

      מערבבים את כל החומרים מלבד הקמח. מוסיפים קמח לפי הצורך כדי שתיווצר עיסה הומוגנית, אבל עדין דביקה ורכה.

      מניחים נייר אפייה בתבנית. יוצרים כדורים קטנים ופחוסים מהעיסה ומניחים ברווחים על נייר האפייה (כ-20 עוגיות). אופים בחום בינוני כחצי שעה. זהירות נוטה להישרף! להוציא מהתנור ולתת לעוגיות להצטנן ולהתגבש, העוגיות מתקבלות שטוחות ופריכות.

  • Spread

    את המטבלים לא חייבים למרוח דווקא על לחם. ניתן לאכול את המטבלים על פריכיות אורז, קרקר שיפון, ירקות חתוכים – פלפלים בכל גווני הקשת, מלפפון ירוק, גזר,קולורבי,עגבניה. ואם כבר לחם – שיפון, פומפרניקל , דגנים מלאים, כוסמין
    מתכונים

    • ממרח חצילים קלויים

      מצרכים

      2 חצילים

      2-4 שיני שום

      1 כף שמן זית

      קולים את החצילים בתנור עד שמתרככים. מוציאים מהתנור וממתינים מעט שיתקרר, מסירים את הקליפה ומוסיפים את שאר החומרים ומערבבים עד למרקם אחיד.

    • ממרח חומוס מיוחד

      מצרכים

      ½ ק"ג גרגירי חומוס מבושלים

      2 כפות חרדל דיז'ון מובחר

      2 כפות שמן זית

      חופן עלי כוסברה

      מלח,פלפל לפי הטעם

      מכניסים את החומוס למערבל מזון ומוסיפים מעט שמן זית, מפעילים ומוסיפים בהדרגה את יתר המצרכים עד לקבלת גוון אחיד.

    • ממרח בטטה/ דלעת/ דלורית

      מצרכים

      1 דלורית/ דלעת/ 3-4 בטטה- מבושל

      2 כפות טחינה גולמית משובחת

      ½ כוס מים

      2 שיני שום

      ¼ כוס לימון סחוט

      חופן פטרוזיליה

      מלח,פלפל לפי הטעם

      מכניסים למעבד מזון את המצרכים ע"פ הסדר, מעבדים עד לקבלת גוון אחיד ולא נוזלי מדי.

    • רוטב פסטו

      מצרכים

      1 צרור בזיליקום

      1 צרור נענע

      1כוס שמן זית

      חופן צנוברים

      מיץ מחצי לימון או יותר

      מעט מלח

      מעט פלפל שחור/לבן

      מכניסים את הבזיליקום והנענע למעבד מזון, מוסיפים בהדרגה את שמן הזית עד שנהיה עיסתי ומוסיפים את שאר החומרים.

    • ממרח עגבניות מיובשות ופלפלים

      מצרכים

      3 כפות עגבניות מיובשות

      4 פלפלים אדומים

      2 כפות שמן זית

      קמצוץ חומץ בלסמי

      מכניסים את הפלפלים לגריל בחום בינוני,עד להשחמה, מקלפים את הפלפלים ומעבירים למעבד מזון את הפלפלים, עגבניות מיובשות ויתר החומרים עד לקבלת גוון אחיד.

    • ממרח עדשים

      מצרכים

      ½ ק"ג עדשים חומים מבושלים

      2 כפות טחינה גולמית

      2 כפות מים

      מיץ מחצי לימון

      חופן פטרוזיליה

      מלח/פלפל

      מכניסים למעבד מזון את כל החומרים עד לקבלת גוון אחיד, מצננים ואוכלים.

    • ממרח שעועית לבנה

      מצרכים

      ½ ק"ג שעועית לבנה מבושלת

      מיץ מחצי לימון טרי

      2 שיני שום

      1 בצל קצוץ

      מועכים את השעועית ומוסיפים את יתר החומרים מלבד הבצל הקצוץ, מפזרים מעל הממרח את הבצל הקצוץ .

    • מטבל חצילים וטונה

      מצרכים

      1 חציל קלוי

      1 טונה במים מסוננת

      2 שיני שום

      מעט שמן זית

      מלח/פלפל

      קולפים את החציל הקלוי, מוסיפים את הטונה ושאר החומרים ומועכים עם מזלג למרקם מעט מחוספס. אוכלים בהנאה.

    • מטבל חצילים בסיסי

      מצרכים

      חציל

      שום

      שמן זית

      קולים את החציל בתנור עד שנהיה "מקומט" מבחוץ ורך מבפנים. מוציאים מהתנור ומקררים מעט בטמפ' החדר, מוסיפים לחציל שום כתוש ומעט שמן זית, ניתן להוסיף מעט מלח או פלפל.

      תוספות למטבל החצילים הבסיסי

      טונה- לערבב את החציל הקלוי עם טונה, להוסיף מעט כמון או זרעי כוסברה.

      טחינה- גולמית , להוסיף מים, מיץ לימון, מלח, זעתר,שום כתוש ולערבב.

      גבינה- בולגרית עיזים/ כבשים