התארגנות למטבח הבריא
אז מה כן אוכלים?
ירקות ופירות
הכל מומלץ, חשוב לאכול מכל הסוגים לאורך כל היום. ירקות ופירות חיים או מבושלים במיץ, סלט וכד'.
דגנים, לחם ופסטה
דגנים מלאים, שיבולת שועל, בורגול, אורז מלא לסוגיו, אורז פראי, קינואה, אמרנט, דוחן, גריסי פנינה, שעורה, כוסמת- הדגנים הללו מכילים הרבה ויטמינים ומספקים הרבה אנרגיה – רצוי לאכול מהם בכל ארוחה. קטניות ונבטים
עדשים לסוגיהם (כתומות, חומות ירוקות), שעועית יבשה לסוגיה, חומוס, אפונה יבשה, מש, אלפלפה. מספקים חלבונים ומינרלים. הכי טוב להנביט בבית, אבל אפשר לקנות נבטים וקטניות מונבטות מראש, בלי מלח.
חשוב לשים לב- להתחיל עם כמות מעטה יחסית וקטניות קטנות וקלות יחסית לעיכול (עדשים כתומות, מש) כדי להרגיל את הגוף ולמנוע ריבוי גזים במערכת העיכול. ממוצרי הסויה מומלץ הטופו חשוב לשים לב- על הטופו שקונים צריך להיות רשום שהוא נעשה מפולי סויה לא מהונדסים גנטית. שמנים בכבישה קרה
כל השמנים הטבעיים בכבישה קרה: זית כתית מעולה, פשתן, חמניות, אגוזי לוז, שומשום. מומלצת תערובת מוכנה, קצת מכל אחד, 1 – 4 כפות ביום. אסור לחמם את השמן או הגרעינים! פרט לשמן זית.
גרעינים ואגוזים
לשיפור הבריאות ולמניעת הזדקנות. כולם מומלצים אך בעיקר אגוזי ברזיל ( לא יותר משלושה ביום),שקדים, קשיו מועילים לדי-טוקס. כמובן, שלא קלויים ולא מומלחים. לאכול כף גדושה ביום. מאד חשוב לאכול פשתן. אפשר לצרוך בתור תיבול לסלט ולמיצים. פשתן יש לטחון בבית – בשום אופן לא לקנות אותו טחון כי פשתן טחון מתחמצן מהר. ניתן לטחון מראש כמות ל- 3-4 ימים ולשמור במקרר. מומלץ 2 כפות פשתן ליום, את זרעי הפשתן יש לשמור בקירור מרגע הפתיחה, כדאי לקנות במקום ששומר אותם בקירור.
חלב ללא חלב
מאחר ומומלץ לא לצרוך מוצרי חלב אפשר לשתות חלב שקדים, אורז, שיבולת שועל או שומשום.
עשבים טריים, תבלינים
עשבי תיבול, תבלינים, מיץ לימון, פלפל טחון טרי, חומץ סיידר – מומלצים לתיבול וכתחליף למלח ניתן לרכוש מלח עשבים. מאד מומלץ לאכול הרבה עשבים ותבלינים, כגון: ג'ינג'ר טרי, שומר ובעיקר גרעיני שומר. בשר ודגים
להמעיט בכמות בשר אדום ועוף, מומלץ לטבול במים רותחים לפני הבישול. דגי ים צפוני – עשירים בחומצת שומן מסוג אומגה 3: סול, סלמון, הליבוט, מקרל, טונה, סרדינים.
תחליפים טבעיים למוצרים מזיקים
| מוצר מזיק | תחליפים טבעיים |
|---|---|
| קמח לבן | קמח מלא, שיפון, כוסמין |
| סוכר לבן | סוכר חום, דבש, מולסה, סילאן, אגבה |
| חלב פרה | חלב סויה, שקדים, שיבולת שועל או אורז |
| מלח שולחן | מלח ים טבעי, אצות ים, מלח עשבים |
| קפה על כל סוגיו ותה שחור | קפה דגנים (צ'יקורי), תה ירוק, חליטות צמחים |
| משקאות תעשייתיים | מים מינרלים, מיצי פירות טבעיים ללא תוספת סוכר, חליטות |
| שוקולד | שוקולד חרובים, שוקולד מריר עם אחוז קקאו גבוה |
מומלץ ולא מומלץ ומדוע!
קפאין קפה, קקאו, שוקולד, קולה : מוציא מינרלים מהעצמות.
מלח מוריד את רמת האשלגן בגוף ופוגע בכליות, עלול לגרום ללחץ דם גבוה.
בשר בקר לא מומלץ, ניתן לאכול פעם בשבוע, הבשר בקר סופג את כל התוספות והסטרואידים שמזריקים לבעלי חיים, בעוד שבעוף (תרנגולת) שכבת העור סופגת את רוב הרעלים, כך שצריך לבשל את העוף ללא העור וללא שכבת הקרום מתחתיו, עדיף לאכול עוף או הודו.
חיטה לבנה, פיתות, לחם לבן לא בריא, בשעורי מלאכה (בבית הספר) מערבבים קמח לבן ומים כדי ליצור דבק, זה מה שקורה לבצקים בגוף שלנו, לעומת זאת מקמח מלא לא ניתן ליצור דבק. מומלץ לאכול חיטה מלאה ודגנים.
לימון במים מנקה את הגוף.
גזר מגן על העור מהשמש, מי ששותה מיץ גזר צריך להוסיף כמה טיפות שמן זית כדי שהוויטמין ייספג טוב.
ירקות ירוקים מונעים עצירות, מאזנים רמת סוכר, מעלים את הכולסטרול הטוב ומורידים את הרע.
פירות עודף סוכר בגוף הופך לשומן, מומלץ לאכול עד שלוש מנות פרי ביום.
ביצה מומלץ גם למי שסובל מכולסטרול, בחלמון (הצהוב) יש לציטין, חומר שמסייע בהורדת כולסטרול רע- בתנאי שאוכלים ביצה רכה או ביצת עין כאשר החלמון לא יבש.
מוצרי חלב מומלץ לאכול יוגורט טבעי רגיל ללא פרי או מעודן, יוגורט טבעי מכיל חיידקים פרוביוטים, ניתן להוסיף ליוגורט פרי או גרנולה.
דגים מומלץ מאוד בעיקר דגים מהים הצפוני: סלמון, דניס, טונה, סרדינים… בדגים יש שמן אומגה 3 התורם לבריאות ולאיזון נפשי.
טונה בקופסא מומלץ טונה במים, לסנן ולהוסיף שמן זית.
שמן זית מומלץ מכבישה קרה. שמן מטוגן: הופך לשמן מחומצן ומאוד לא בריא, אחרי כל טיגון חובה לזרוק את השמן.
ניקוי איבר הכבד הכבד בגופנו עטוף בשמן וכדי לנקות אותו יש לשתות כוס מים עם כף שמן זית ומיץ מחצי לימון. בבוקר, שתית מים לבד לא מנקה את הכבד מאחר ומים ושמן לא נקשרים יחד.
אבץ ניתן להשלים אבץ ע"י אכילת גרעיני דלעת וחמניות טבעיים לא קלויים (לא פיצוחים!!!) כתוספת לסלט.
מרגיע אכילת צימוקים ושקדים, ומכילים גם ברזל.
צבעי מאכל צהוב – טטראזין = אסון, בחו"ל חל איסור מוחלט לשימוש, רק בארץ עוד משתמשים בו. אדום= נמצא כגורם לגידולים סרטניים, ניתן לאכול מאכלים שצבע האדום מופק מהסלק בלבד.
פעילות גופנית פעילות גופנית שלוש- ארבע פעמים בשבוע מגבירה יציאת רעלים, גורמת לזרימת דם טובה יותר, מגדילה נפח ריאות, מורידה דופק, שומרת מפני בריחת סידן ומינרלים מהעצמות וממפרקים, מורידה לחץ דם, משפרת את תפקוד מערכת העיכול. בפעילות גופנית מופרשים חומרים שנקראים אנדורפינים אשר גורמים לתחושה הטובה של אחרי הפעילות ולכן יש מי שמתמכר להרגשה.
ועוד כמה טיפים….
רצוי להמעיט ככל האפשר במזונות קרים כמו גלידות, משקה קר, ירקות שהוצאו זה עתה מהמקרר.
לא מומלץ לאכול ירקות טריים השכם בבוקר. כדאי להוציאם מהמקרר כשעה לפני האכילה ואף לשפוך עליהם מעט מים חמים. רצוי לאכול ירקות מכל הסוגים והצבעים ולבשלם בישול קצר ולהקפיצם או לאדות אותם. ירקות מומלצים במיוחד הם הכתומים: בטטה, גזר, דלעת.
שיבולת שועל כדייסה מהווה מזון מחמם ומחזק, והיא מומלצת מאוד לארוחת בוקר חורפית, נטייתנו הטבעית היא לאכול בחורף תבשילים כמו חמין, מרקי קטניות ודגנים, בעיקר בבישול ממושך כמאכלי קדרה. תחושת החום שהם יוצרים בגוף, אף שהם נחשבים "כבדים" לעיכול, מתאימה מאוד לחורף.
מומלץ לצרוך מוצרי חלב צאן (עזים וכבשים), הידועים כנוחים יותר לעיכול. יש להקפיד לרכוש מוצרים ממחלבות מוכרות שנתונות בפיקוח.
מומלץ לשתות משקות חמים, חליטות צמחים.
רצוי להימנע מההרגלים הבאים:
אכילה בזמנים בלתי קבועים
שינוי מתמשך בזמני הארוחות גורם להפרשה בלתי סדירה של מיצי עיכול, פעילות מעיים בלתי סדירה, וכן הפרעה בקליטת האנרגיה מהמזון.
אכילה בשעות ערב מאוחרות
אכילה מאוחרת גורמת לעיכול עצל, וכתוצאה מכך להפרעות בחילוף-החומרים, והצטברות של טוקסינים (רעלנים) בדם. בשעות הערב מערכות הגוף עייפות וזקוקות למנוחת הלילה. כאשר מעמיסים ארוחה כבדה בשעות כאלה, גורמים להחלשה של מערכת העיכול, וכתוצאה מכך למחלות.
כמויות מזון בלתי סבירות
אכילה של כמויות מזון גדולות לעיתים קרובות, גורמת לעומס רב על מערכת העיכול, להשמנה מרובה ולחילוף חומרים בלתי תקין. גם ההיפך הוא נכון. אכילה מועטה מדי למשך זמן ארוך גורמת למחסור ולתת-תזונה. אכילה של כמויות מזון משתנות בצורה מוגזמת, כגון ארוחות דשנות וכבדות משך תקופה מסוימת, ובתקופה אחרת אכילה של כמויות מזון קטנות מדי, יוצרת גם היא הפרעות בסיסיות בתפקוד מערכת העיכול.
נשנוש
כרסום מתמיד ואכילה "מנשנשת" בין הארוחות, גם היא הרגל מגונה הגורם להתשת מערכת העיכול ולהפרעה בחילוף החומרים.
מהירות
אכילה מהירה ובליעת מזון טרם היותו לעוס היטב גורמת לעיכול חלקי של המזון, בעיקר מזון עמילני. כמו כן לעיסה יסודית של המזון גורמת לריכוכו ולהכנתו לעיכול קל יותר בקיבה ובמעיים. על כן, חשוב ללעוס ולבלוע במתינות והיטב, ורצוי שלא למהר ולסיים את הארוחה על חשבון מערכת העיכול.
עייפות
במצב של עייפות רבה הקיבה חלשה מכדי לבצע את מטלת העיכול כהלכה. אכילה במצב זה גורמת להחלשה נוספת של אנרגיית הקיבה, וכתוצאה מכך עיכול גרוע של המזון. במצב של עייפות עדיף לאכול מעט מאוד, ואוכל קל לעיכול. לאחר מנוחה נאותה ניתן להשלים את החסר ולאכול ארוחה מלאה. צריך להבין כי לצורך פעילות העיכול, הגוף מפנה אנרגיה רבה ממאגרים הקיימים בו. במצב בו הגוף עייף, או חלש, או מותש – אין מספיק אנרגיה פנויה כדי לעכל ארוחה דשנה.
רוגז ועצבנות
מאותה סיבה רצוי להימנע מארוחה במצב של רוגז ועצבנות. כמאמר קהלת:"…טוב ארוחת ירק ורוב נחת – משור אבוס עם כעס בו…". מצב של רוגז, מתח ועצבנות גורמים ל"קשירת" האנרגיה בגוף, והפרעה בזרימתה החופשית. במצב זה אין הגוף יכול להפנות בחופשיות אנרגיה לצרכי מערכת העיכול. אכילה רבה במצבים של רוגז, תגרום בסופו של דבר לכיב-קיבה, או למצבים כרוניים של חומציות יתר בקיבה.
עבודה
מאותן סיבות שמנינו לעיל אסור לאכול בזמן עבודה. עבודה פיזית ו/או עבודה מנטלית, זו גם זו דורשת את מירב משאבי האנרגיה של הגוף. על כן, רצוי לערוך הפסקת ארוחה מסודרת, וגם לאחר הארוחה לנוח כ – 30 דקות בטרם ממשיכים את העבודה. אכילה זעירה כמו כריך או פרי כלשהו, אינה מהווה כמובן מעמסה יתרה על מערכת העיכול.
אחסון ושמירה
את הדגנים והקטניות רצוי לשמור במקום קריר ויבש, רצוי בצנצנות זכוכית סגורות היטב. בתוך הצנצנת הוסיפו עלי דפנה אשר יעילים בהרחקת מזיקים.
גם זרעים, אגוזים ופירות יבשים רצוי לשמור בצנצנות ובמקרר
קמח מלא- עדיף לקנות טרי לשבוע אחד או לשמור במקרר או בהקפאה.
שני כללים שכדאי לזכור ! ! !
כדאי להוסיף שמן זית בבישול רק לאחר שהכלי חם, בצורה זו שמן הזית לא יתחמם יותר מדי וכך לא נאבד את ערכיו התזונתיים החשובים!
ע"מ למזער נזקי חמצון כדאי להוסיף לשמן גזר.
לנשים ולמי שמרגישה שקר לה בד"כ… נשים… אנו תמיד ממליצות על מזונות מחממים
לבשל בתוספת שורש זנגביל (עדיף מיובש). מומלץ בעיקר עם שעועית שחורה, שעועית אזוקי, עדשים. – להוסיף לאוכל או לתה קינמון, ציפורן, בזיליקום, רוזמרין.
דגנים וזרעים: שיבולת שועל, קינואה (להוסיף לאורז), זרעי חמנייה ושומשום לא קלויים, אגוזי מלך, צנוברים, שומר, שמיר, כמון, קצח, חרובים, אורז בכלל ואורז מתוק בפרט, תירס, בורגול, שיפון. הדגנים המצוינים כאן הם נייטרלים. שאר הדגנים הם מקררים והשימוש בהם צריך להיות מזערי.
פלפל שחור גרוס טרי מזרעים שלמים הוא מחמם ומעודד זרימה, מחזק את מערכת העיכול וטוב במקרים של יציאות רכות ושלשולים. עוזר נגד הצטננויות ווירוסים בחורף. עוזר במקרים של קלקולי קיבה. –להוסיף מספר פעמים ביום לכל ארוחה.
זרעי חרדל: מחממים ומעודדים זרימה. מחממים את מערכת העיכול ומשפרים את יעילותה. ממיסים ליחה.
פירות וירקות: פטרוזיליה, זרעי חרדל מונבטים, גזר לבן, דלעת, בטטה, בצל, כרישה, עירית, שום, דובדבנים, תמרים, קליפות הדרים.
ניתן להמתיק את המאכלים במולסה, אגבה או סירופ אורז, להשיג בחנויות טבע, אך להשתמש בכמויות קטנות (כפית) כדי לא להשיג אפקט מקרר.